Você dorme direito? Saiba da importância que o sono tem para sua escalada

Apesar de parecer algo que não tem muita importância, mas é precisamente nas horas de sono que o seu corpo repõe tudo o que gastou quando você estava treinando. Além disso, caso durma mal, também deixa de repor, fazendo com que todos os ganhos do treinamento serem perdidos, abrindo a porta para que lesões cheguem mais cedo do que nunca. Existem várias publicações científicas que comprovam que as horas de sono são muito importantes para um bom rendimento esportivo, mas, como sempre, alguns escaladores, especialmente os “especialistas em nada”, que alegam que a evidência científica é “escassa” e, infelizmente, muitos acabam acreditando e, por isso, ainda se baseiam somente em opiniões alheias.

O sono não é linear, ou seja, passa por várias etapas durante a noite, que tendem a serem similares em quase todas as pessoas. Se considerarmos o sono como um ciclo de 8 horas (média de sono normal), este se divide em quatro etapas, as quais possuem uma ordem. Por não ser o sono algo contínuo, algumas destas etapas podem ser deficientes ou simplesmente faltar.

Foto: Corey Simpson | http://www.patagoniaworks.com/

Entretanto, existem alguns estudos científicos contraditórios, mas até o momento é possível afirmar que durante o sono é onde a memória a longo prazo se consolida. Ou seja, se está treinando forte, aprendendo novas técnicas ou sequências em uma academia ou local de escalada, a falta de sono já seria um fator negativo e afetaria fortemente seu foco e rendimento. Desta maneira, sem dormir corretamente, cada nova sessão para esta pessoa, seria um começo a partir do zero.

Dentro de seu ciclo circadiano (ciclo do corpo nas 24 horas do dia), as etapas finais do sono, por volta da madrugada, existem alguns hormônios (corticoides e hormônios do crescimento) relacionados com a reparação de estruturas físicas, as quais interrompem o sono nestas etapas. Portanto, ter um sono de baixa qualidade pode diminuir estes picos hormonais e levar a um mal fortalecimento de músculos e tendões, com o consequente aumento da probabilidade de se lesionar.

Foto: Hendrik Broekelschen | https://www.themanual.com/

Manter suas horas de sono intocáveis durante a noite (ideal de 7 a 9 horas, dependendo da fisiologia de cada pessoa) é fundamental para:

  • Evitar lesões: Como mencionado duas vezes no texto, não somente pela alteração das cargas hormonais, mas também aumenta as descoordenações. A má execução de movimentos enquanto escala, exige mais ainda de articulações e estruturas tendineo-ligamentosas.
  • Melhoria da técnica: Mencionamos várias vezes que, durante o sono a memória melhora e se fixa os conhecimentos adquiridos durante o dia. Não dormir bem, não consolida a memória.
  • Melhoria da recuperação: Quando se fala que o sonho é reparador, estão falando a verdade. Existe não somente uma melhoria sobre seu corpo, mas também é no sonho que o sistema “glinfático” (sistema linfático do cérebro) se ativa até 10 vezes mais, varrendo resíduos de neurônios. Deve saber que os neurônios trabalham 24 horas, 7 dias por semana, sem descanso.
  • Melhoria do sistema imunológico: Existe uma estreita relação da falta de sono e aumento da incidência de enfermidades infecciosas. Portanto, dormir bem evita resfriados indesejados (entre outras doenças) que impeça alguém de escalar.

Foto: Andy Cochrane | https://gearjunkie.com

Planificar o sonho deve ser parte do planejamento do treinamento, em especial quando estiver próximo de competições ou alguma escalada desafiadora.

Se quiser levar seu corpo e mente ao máximo, saber dormir é o que não pode deixar de levar em conta na hora de planejar um treinamento.

Tradução autorizada: http://rocanbolt.com

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Gonzo Rocanbolt é chileno, médico, escalador e indiscutivelmente uns dos mais completos autores de artigos sobre treinamento de escaladores existentes no mundo. Respeitado em todo o mundo é o organizador do Simpósio de Medicina de Montanha no Chile e palestrante de eventos de escalada no Chile, Argentina e Espanha

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