Exercícios de Kettlebell para treinos de escalada

O Kettlebell (KB) é um artigo esportivo largamente utilizado nos dias atuais, porém, para quem acha que este instrumento, que se parece com um sino, é uma invenção moderna está muito enganado.

Existem evidências que comprovam que o Kettlebell já era utilizado na Grécia Antiga.

Sim, há séculos os gregos usaram o Kettlebell para desenvolvimento de força e resistência.

No século XVIII, na Rússia, as forças armadas testavam seus soldados através de um alto volume de Kettlebell Snatches (movimento de levantamento de peso olímpico) ao invés de infinitas flexões de braço como estamos acostumados a ver.

Deixando um pouco a história de lado, vamos falar de treino:

O objetivo desse artigo é mostrar como você pode substituir uma boa quantidade de pesos e aparatos de musculação por um único Kettlebell.

Certamente, estou partindo do pressuposto que você entende que um treino complementar de fortalecimento muscular é fundamental para uma evolução contínua e livre de lesões na sua escalada.

Caso não entenda a importância disso, basta ler meu último artigo sobre CrossFit e Escalada.

Sem maiores delongas, seguem alguns exercícios e seus benefícios para a escalada e para a saúde:

Kettlebell Swing

Kettlebell-Swing

Esse movimento pode ter uma grande finalidade aeróbia quando feitas várias repetições, repetições muito rápidas ou os dois juntos.

Sendo ainda, em minha opinião, muito melhor do que uma corrida em termos de impacto, produtividade e duração.

Para realizar o swing é necessária uma grande extensão de quadril e de joelhos, quanto maior o peso, mais explosiva deve ser essa extensão resultando em um excelente ganho de força e potência nos membros inferiores.

É um movimento extremamente simples, não demanda grandes mobilidades dos membros utilizados, podendo ser executado por qualquer atleta.

O levantamento turco

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Esse movimento, complexo e completo exige extrema estabilidade de ombro pois exige que o braço esteja sempre estendido em uma posição estável, enquanto o resto do corpo varia largamente seus planos de locomoção.

Além disso, o Kettlebell deve estar estabilizado suficientemente para não rodar em torno do punho, e o responsável por essa estabilidade é o manguito rotador, ou seja, aquelas rotações de ombro internas e externas feitas com elásticos já podem ser substituídas por este exercício pois ele não para por aí.

O levantamento turco exige alto controle corporal, principalmente no core e no quadril.

Esses dois elementos, em conjunto, são responsáveis pela manutenção do equilíbrio e da integridade estrutural de todo o movimento.

Apenas com este exercício você tem um complemento para todo o core, para o quadril e para todo o ombro!

Kettlebell Snatch

Kettlebell-Snatch

O Snatch é o movimento olímpico no qual o atleta deve tirar o peso do chão e levantá-lo até acima da cabeça em um movimento único.

Esse movimento, quando feito corretamente, recruta mais de 80% de toda a massa muscular corporal, inclusive o antebraço.

A vantagem de fazê-lo com o Kettlebell ao invés da barra é que, com o Kettlebell, o atleta não precisa ter tanta mobilidade de punho, quadril e ombro, e os benefícios de força e potência são praticamente os mesmos, ou seja, o KB Snatch é mais acessível aos atletas.

Caso queira perder umas gordurinhas, esse é o exercício!

Com um percentual de recrutamento muscular desses, aqueles halteres que usados para malhar grupos isoladamente ficam menos interessantes.

Esses três exercícios citados tem uma função importantíssima para os ombros dos escaladores : na escalada, há uma demanda muito grande dos músculos das costas e uma demanda muito baixa dos músculos do peito, causando em muitos escaladores uma protusão de ombro.

Exercícios como esses compensam de maneira satisfatória esse desequilíbrio.

Kettlebell Front Squat

Kettlebell-Front-Squat

Por que não um exercício para fortalecer suas pernas e aumentar sua mobilidade de quadril?

Um simples agachamento, com um KB à frente do corpo, na altura do peito, obriga o atleta a agachar o mais verticalmente possível por um motivo simples: centro de gravidade.

Com o peso nas costas, o atleta pode agachar com uma inclinação de tronco muito maior sem se desequilibrar para frente, já com o peso à frente do corpo, isso é impossível, não restando opção, a não ser forçar cada vez mais a flexibilidade do quadril do atleta e ainda fortalecer todos os músculos da perna, que, em minha opinião, é fundamental.

Bom, com essas informações e com o auxílio de um profissional capacitado, você está mais apto a substituir muitos exercícios isolados de musculação que você faz no muro, por exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares, economizando tempo e espaço, de maneira menos monótona e com um único instrumento.

Bons Treinos!

Autor : Guilherme Macedo (praticante de Escalada e Coach de CrossFit na IBITI; e estudante de Educação Física)

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