Exercícios de Flexibilidade: Quais são os exercícios de alongamento obrigatórios a atletas

Os exercícios de flexibilidade ativa consistem em, dentro das rotinas de trenamento, uma parte fundamental no que tange a prevenção de leões e ganho de força.

Nem sempre é difundido que os exercícios de flexibilidade são necessários para obter os resultados mais indicados, entretanto um correto programa com rotinas de alongamentos, facilitará a recuperação de nossos músculos. Além da aquisição de uma melhor capacidade física para conseguir ser mais flexíveis.

Introdução aos exercícios de flexibilidade

Na escalada é bastante usual ver como a grande maioria dos praticantes se omite de realizar alongamento, especialmente depois de uma forte sessão de treino em ginásio. Muito provavelmente desconhecem o tema de que, graças a estes exercícios de flexibilidade, é possível aumentar em até 20% o rendimento além de reduzir o risco de lesão e acelerar a recuperação.

Mesmo assim, esta parte tão importante do treinamento pode ser planejada desde uma perspectiva mais lúcida. Uma boa abordagem é realiza-los em exercícios de yoga ou pilates.

Outro aspecto essencial dos exercícios de flexibilidade é a abordagem ao executar uma série de exercícios em casa ou no ginásio de escalada. Portanto este artigo serve de boa introdução para a compreensão do que é a flexibilidade, assim como conscientizar de como podemos melhora-la, além de saber quais exercícios básicos nos permitirão alcançar nossos objetivos.

A realidade da flexibilidade muscular

Ter flexibilidade extraordinária para escalar ajuda muito ao escalador. Mas não é fundamental, porque se fosse assim bastava alguém elástico escalar e estaria encadenando todos os 9º do país. Entretanto, é inegável que em muitas ocasiões esta característica marcará a diferença entre a execução de certos movimentos e alguns descansos.

Os exercícios de flexibilidade nos fazem mais fortes, além de nos ajudar a ter um estado físico otimizado e a recuperar mais rápido (além de prevenir lesões), podendo melhorar e eliminar as lesões já existentes.

Observe no vídeo acima a diferença, em termos de estilo e força, entre Ashima Shiraishi e Alex Puccio. Enquanto uma possui uma força descomunal, a outra além da força também possui um alongamento e flexibilidade invejáveis. No vídeo a comparação é feita nos mesmos movimentos de um boulder em competições dos Estados Unidos chamada Tri State Bouldering series.

Finalidade da elasticidade muscular

O objetivo dos alongamentos, entendidos como exercícios de flexibilidade, são para ajudar o organismo a estar preparado para treinar, ao mesmo tempo que favorece uma recuperação ativa, previne lesões e nos abre um leque muito maior de repertório de movimentos. Portanto os alongamentos na escalada, ou qualquer disciplina esportiva, são fundamentais.

Treinar corretamente cada grupo muscular é muito importante, assim como alongar cada um deles. O alongamento é um ponto médio entre o exercício e o sedentarismo, por isso deve ser encarado seriamente. Notará, ao fazer alongamentos, que os músculos mais preparados para enfrentar corretamente o exercício e os que poderá relaxar ao finalizar uma atividade.

De maneira concreta, os alongamentos procuram dar elasticidade ao sistema de músculos e tendões do corpo. Quando a mobilidade está limitada, é muito mais difícil um desenvolvimento de corça, coordenação, velocidade e resistência. Desta maneira há um risco maior de lesão. São especialmente necessários para manter a mobilidade quando estamos tendo um crescimento muscular, porque não devemos esquecer de incluí-los nas nossas sessões de treinamento.

Portanto, os exercícios de flexibilidade em geral nos permitem melhorar nosso rendimento físico e reduzir o risco de aparecer uma lesão. Quanto maior for a capacidade de nossos músculos para alongar-se, maior será o alcance do movimento articular, além de necessitar menos energia para realizar o movimento.

Conceitos chave para ganhar flexibilidade

O mais importante é que tenhamos consciência de uma série de indicações básicas para realizar corretamente os exercícios de ganho de flexibilidade. Temos de compreender cada uma das técnicas para que nossos alongamentos sejam o mais efetivo possível.

Esteja consciente de que, em muitas ocasiões, uma sessão de alongamento pode tratar-se de uma rotina de treinamento, que pode levar horas para que ao fim seja para obter os melhores benefícios à medida que o tempo passe.

O alugamento muscular é o exercício que submetemos os músculos, tendões, fáscias e articulações quando exercemos sobre eles uma força de tensão fora do próprio músculo. Portanto os alongamentos são tensões mantidas sobre os músculos no sentido contrário à sua contração.

Intensidade de Exercícios da flexibilidade

Os músculos se compõe de grande parte de água, mas também de fibras musculares contráteis. Por isso a combinação de elementos que os compõem faz com que os músculos tenham características viscoelásticas (ao deformar-se, sofrem simultaneamente deformações elásticas e viscosas).

Por isso, no vídeo acima, está explicado algo sobre a intensidade de um alongamento muscular e da importância dela para conseguir com que o músculo alcance uma autêntica mudança de estrutura.

Rotina de treinamentos

Abaixo há uma série de rotinas de exercícios de flexibilidade, focada principalmente para escaladores cujo resultado final será também efetivo em qualquer disciplina esportiva. Isso porque implica na flexão do braço de forma intensa e também da musculatura do tronco superior como, por exemplo, tenistas, judocas, etc.

De maneira geral considere a seguinte rotina:

  • Aqueça antes de alongar – O ideal é fazer exercícios aeróbicos, como correr, pedalar, saltar corda, etc
  • Trabalhar os músculos antagonistas – Um exemplo é de que, caso seja trabalhado o bíceps, também deve ser alongado o tríceps
  • Realizar cada exercícios 2 a 4 vezes – Sempre mantenha a posição de alongamento por 15 a 30 segundos, realizando a rotina de 2 a 4 séries
  • Alongar até o ponto de tensão – Evite a dor quando sentir tensão do músculo. Considerar que o alongamento é para relaxar e aumentar a flexibilidade

Exemplos de Alongamento de Pescoço e Ombros

Conclusões a respeito dos exercícios de flexibilidade

Para concluir, destaco a importância de realizar exercícios de flexibilidade, sendo que alguns dos benefícios abaixo:

  • O alongamento é uma das qualidades físicas mais importantes se queremos ter e manter um nível de condição física adequada.
  • O alongamento nos permite proteger nossos músculos e articulações de possíveis lesões
  • Nos oferece maior e melhor repertório de movimentos, que influi positivamente na nossa postura física, de forma que nos movimentamos e descansamos
  • Um músculo relaxado possui maior facilidade de realizar uma contração rápida, que por sua vez possui maior possibilidade de desenvolver uma forma maior
  • Existe uma relação direta entra a flexibilidade e capacidade de executar movimentos com potência. A potência é a mescla de velocidade e força no movimento. Por isso dize-se que um músculo é flexível quando possui uma capacidade adequada de velocidade para exercer toda a sua potência.
  • Está diretamente relacionada com a capacidade de nos movimentar livremente, além de realizar movimentos com uma amplitude adequada. Por isso, para executar movimentos coordenados e amplos, é necessário ser flexível
  • O alongamento influi no melhor rendimento muscular, já que somente necessitará ocupar-se da força e velocidade para contrair o músculo, mas também um bom nível de coordenação para que o músculo trabalhe com liberdade e aproveite toda a sua amplitude.

Tradução autorizada de https://escaladagranada.es

Mídia digital dedicada ao mundo do esporte em geral, e mais especificamente à escalada esportiva. Com linha editorial baseada na pluralidade de opiniões e variedade de informação.

Comente agora direto conosco

Comment moderation is enabled. Your comment may take some time to appear.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.