Entendendo quais são os tipos de cargas de treinamento de escalada (com exemplos)

A carga de treinamento se define como um conjunto de estímulos que produzem uma série de adaptações no organismo de um escalador(a), ou seja as cargas que poderiam ser sequências, problemas em boulder, barras, campus-board, etc. Portanto cargas em escalada se refere à qualquer atividade física relacionada com a escalada.

Para entendermos mais, comecemos entendendo a diferença que existe entre carga externa e interna.

  • Carga Externa – A carga externa é o conjunto de atividades que propomos ao escalador(a). Portanto é a quantidade de movimentos que deve fazer em cada boulder, qual o tamanho devem ser as sequencias que deve treinar, se deve fazer trabalho em campus board, barras com lastro, etc.
  • Carga Interna – A carga interna é a maneira como reage o escalador aos estímulos recebidos para melhorar.

Foto : Gonzalo Riobo

Estes dois conceitos são importantes, porque para uma carga externa como, por exemplo, fazer campus board em um reglete de 18 mm por 10 segundos sem lastro, a carga interna será diferente para dois escaladores de graus diferentes. Para um atleta que está escalando uma via de graduação 10b brasileira (8b francês), esta carga não será suficiente para que gere um estímulo que o beneficie positivamente.

Em contrapartida, para um escalador de 6º grau brasileiro (6a francês) seria uma carga interna excessiva, ou até mesmo impossível de realizar e que, por isso, não poderia conseguir realizar, além de produzir um overtraining e/ou lesão.

A carga de treinamento possui características que definiremos e daremos exemplos na escalada para que o público deste esporte entenda.

Natureza da Carga

A natureza da carga, a qual se compõe principalmente da especificidade da carga como o valor de seu potencial.

Especificidade – Faz referência à similaridade da carga de treinamento com respeito ao que se quer melhorar. Se deseja melhorar em boulder, a carga de treinamento deveria ser voltada a isso. Se o desejo é a escalada esportiva, a carga de treinamento deveria ser escalador vias. É necessário levar em conta que a especificidade pode, por sua vez, dividir-se em geral e específica(me perdoe a redundância). A geral para um escalador esportivo poderia ser escalar vias de 15 metros, com graduação mais baixa que seu grau máximo. O específico seria ir por vias de mais de 15 metros mas incluindo o seu grau máximo à vista.

Potencial – Faz referência a como esta carga gera uma adaptação e uma melhoria ao escalador. Caso seja um escalador de graduação 6º brasileiro, começa com um treinamento específico de técnica, que provavelmente a melhora seria notória. Ou seja, o potencial de carga seria alto. Caso contrário, para um escalador de 10b brasileiro (8b francês) que se sente estagnado, as cargas podem produzir mudanças, mas menos notórias.

Portanto, o potencial será menor.  Estes detalhes são observados quando vão melhorando. Uma carga perde sua potência, quando há um incremento na capacidade do escalador, ou seja, se um escalador com um treinamento de 10 barras melhorou dois graus. Assim esta mesma carga de trenamento já não terá o mesmo efeito no mesmo escalador.

Magnitude da carga

A magnitude da carga na escalada é onde definiremos cinco conceitos de carga: excessiva, treinável, manutenção, recuperação e ineficiente.

Carga excessiva – Carga que se refere a realizar um treinamento onde o que é feito está muito acima do que se deveria. Um exemplo claro, e que repito em muitos dos meus artigos, éo uso do campus board ou fingerboard em escaladores iniciantes e, inclusive, em avançados. O campus board foi criado para encadenar o primeiro 9a francês (11c brasileiro) da história.

Usá-lo para treinamentos de um escalador que está ainda nos 6°/6sup brasileiro (6b+ francês), é uma carga excessiva e que pode levar facilmente à lesão. Um outro exemplo é ficar escalando vias e, ao final do treino, fazer sessões fortes de boulder como se estivesse começando o dia. Isso já vi muitas vezes especialmente em escaladores iniciantes.

O único que este tipo de prática produz é fadiga muscular sem nenhum benefício a curto, médio e longo prazo. Uma carga excessiva produz um destreinamento, porque ultrapassa a linha de adaptação e cria curvas de melhorias planas e até mesmo a baixa. Sem contar, claro, com o aparecimento de lesões. Um outro exemplo de carga excessiva é escalar todos os dias (aument de volume). O corpo não tem o tempo suficiente de recuperação fazendo com que a curva de melhoria diminua com fadiga frequente e/ou lesões.

Carga treinável– Se refere á carga que respeita os limites de recuperação, tratando de chegar o mais próximo dela. Um exemplo claro de carga treinável é a realização de trabalho em fingerboard em um escalador avançado e que dedique 48 horas de um trinamento específico de dedos.

Outro exemplo são escaladores iniciantes que colocam ênfase na técnica e possuem trabalhos físicos de acordo com a força que realmente têm. Uma carga treinável é, em várias ocasiões, a diferença entre ir melhorando ao máximo ou estagnar-se.

Carga de manutenção – Esta é bastante difícil de perceber pelos escaladores e é (na minha opinião) a grande maioria dos escaladores de ginásio ou que vão à rocha nos finais de semana. Todos utilizam cargas de manutenção por longos períodos. A carga de manutenção é uma carga de treinamento que não produz adaptações novas, mas mantêm um estado de evolução na escalada inalterada.

O exemplo é o escalador de ginásio que vai treinar duas vezes na semana e, preferencialmente, escala as mesmas vias e graus. Este escalador mantêm uma força e resistência que não variam e, ainda que pareça ridículo á grande maioria, reclama de sua falta de evolução sem perceber que estão em uma carga de manutenção constante.

Um outro exemplo que pode interessar a muitos é o escalador que, por motivos externos, deve diminuir os dias de escalada e pensa imediatamente que a sua escalada vai pelo ralo. Uma carga de manutenção é a chave para muitas destas pessoas. Ou seja, usar o mínimo tempo que se tem, para seguir treinando com qualidade e, ao menos, não perder o grau de escalada conquistado. Há vários autores que mencionaram que é possível manter o grau de escalada treinando/escalando duas vezes por semana,

Inclusive é possível também fazê-lo com uma vez por semana, com uma carga de manutenção de pelo menos um mês. Este é um assunto que rende muito, pois com exercícios bastante específicos e bem planejados, podem fazer milagres para gerar cargas de manutenção por períodos prolongados.

Carga de recuperação – Aqui é necessário tomar posturas diferentes, pois existe uma carga de recuperação entre cargas altas e um outro tipo para sair de uma lesão. 

A carga de recuperação é realmente a carga usada depois de uma pesado treinamento e que é usada para uma recuperação maior, sem deixar de treinar. Um exemplo claro é escalar vias fáceis no dia seguinte que malhou algum projeto de escalada. Tudo isso em função da planificação a longo prazo. Um outro exemplo de carga e recuperação é depois de um ciclo de treinamento em campus board com lastro em regletes muito pequenos, seguir com outra sessão de escalada. Esta sem o uso do campus board e deixar os dias sem ele para treinar os músculos antagonistas.

Uma carga de recuperação pós lesão é um conceito diferente. Aqui o procurado é dar cargas inferiores ao limite para que o corpo vá percebendo o esforço físico e a lesão recentemente curada (ou em tempo de recuperação) tenha o estímulo suficiente para que os tecidos se fortaleçam para a atividade física.

As cargas de recuperação pode ser bem baixas. Um exemplo claro é um escalador de 7c brasileiro (7a francês) começar com vias de 6º grau nas primeiras semanas. Além disso deve evitar o movimento que o levou à lesão, pelo menos nas primeiras semanas de reintegração à escalada.

Carga insuficiente – É aquela carga que não produz estímulo eficaz para conseguir uma adaptação do corpo. Um exemplo é o escalador que vai ao ginásio de escalada e faz duas vias abaixo de seu grau e, no resto do tempo, se dedica a conversar e socializar com todos.

Outro exemplo é similar ao usado na carga de manutenção : por motivos externos é necessário deixar de escalar e pode ir uma vez por semana (ou menos que isso). A carga neste dia parece perfeita, mas se deixar passar muito tempo sem outro estímulo se transforma em carga insuficiente a longo prazo.

Tradução autorizada de : http://rocanbolt.com

banner-rocanbolt

Sobre o Autor

Gonzalo 'Gonzo' Riobbo

Gonzalo ‘Gonzo’ Riobbo

Gonzo Rocanbolt é chileno, médico, escalador e indiscutivelmente uns dos mais completos autores de artigos sobre treinamento de escaladores existentes no mundo. Respeitado em todo o mundo é o organizador do Simpósio de Medicina de Montanha no Chile e palestrante de eventos de escalada no Chile, Argentina e Espanha

There is one comment

Comente agora direto conosco

Comment moderation is enabled. Your comment may take some time to appear.