Entenda como o CrossFit pode contribuir com a sua escalada

A escalada, em suas diversas modalidades, é um esporte completo no sentido de englobar todas as capacidades físicas. Independente do seu estilo preferido, ela exige resistência, estamina, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação e precisão.

ibiti-crossfit-1Mesmo que você seja adepto única e exclusivamente de um estilo de escalada, não há motivo para abrir mão completamente de qualquer uma dessas capacidades.

Diferente de um maratonista, por exemplo, que normalmente foca seus programas muito mais em resistência do que em força.

Para Verkhoshansky, revolucionário do pensamento científico esportivo, a evolução do atleta em um esporte não se da somente pela aquisição de habilidades específicas do esporte praticado, mas também pelo ganho de potencia funcional do corpo.

O corpo deve ser estimulado a adaptar-se a um novo ambiente, tanto no âmbito biológico e celular, quanto no âmbito externo (volume e intensidade de treino e descanso).

Seu corpo só reage a estímulos com os quais ele não está acostumado, por isso a importância de diversificar o treino.

Há 30 anos, as análises de Yuri Verkhoshansky foram inseridas de maneira definitiva no processo de programação de treinos para atletas olímpicos de quase todas as modalidades.

Seus estudos de aplicação da fisiologia da adaptação com bases científicas matemáticas foram precursores de uma nova abordagem do treinamento esportivo.

Atletas de escalada que não fazem um treinamento de força e condicionamento suplementares estão aproximadamente 30 anos atrasados em relação a atletas de elite de esportes similares.
Se formos observar que não existem atletas de elite que se destacaram usando somente
seus esportes como fonte de condicionamento, podemos nos questionar: Por que a escalada seria diferente?

Kris Peters e Justen Sjong, treinadores da equipe “Team of 2”, da qual fazem parte atletas como Daniel Woods e Alex Puccio, se dividem em dois na prescrição de treinos: Justen cuida da parte técnica dos atletas, escalada, system wall etc; e Kris cuida apenas da parte física.

Segundo suas próprias palavras, ele assegura que os atletas estejam mais fortes, mais saudaveis, mais fitness para que possam atuar sempre em alto nível.

“I think climbers sometimes get stuck in just climbing, climbing and climbing and I think It’s very important to add different aspects to their training.” – Kris Peters

É simples: para todo e qualquer movimento, um atleta mais forte, vai usar um percentual menor de sua força máxima podendo manter sua técnica por mais tempo e retardando a fadiga.

E onde o CrossFit entra nessa história?

Existem três principais sistemas metabólicos na fisiologia do exercício: Fosfagênico, Lactato e Oxidativo.

O sistema Fosfagênico ou Creatinofosfático (azul) demanda muita energia em pouco tempo, podendo ser associado à demanda energética da prática de Boulder, por exemplo.

A Glicolítica ou Lactato (vermelho) demanda uma energia moderada e, por fim, a Oxidativa ou Aeróbia (verde) está associada a atividades de baixa energia e longa duração (uma via esportiva muito longa ou até mesmo uma parede).

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Como podemos ver, na prática de escalada, cada modalidade tem um sistema metabólico principal, mas não único, portanto, é fundamental que seu corpo seja competente em todos eles, principalmente aqueles escaladores que diversificam suas modalidades, escalando boulder, vias esportivas e paredes aleatoriamente.

Um dos objetivos principais da metodologia do CrossFit é otimizar a competência física do atleta, nesse caso, as capacidades físicas citadas.

O Treino do dia (“WOD” – Work Out Of the Day) no CrossFit é montado de maneira tal que o atleta treine todos os tipos de sistemas, diariamente.

Existe uma hierarquia teórica para o desenvolvimento de um atleta, uma ordem, como mostra a figura abaixo.

Se, em algum desses patamares, houver uma deficiência, os estágios subsequentes estarão comprometidos.

Hierarquia-Teórica-do-Desenvolvimento-de-um-Atleta

A pirâmide sugere que existe uma dependência que flui de sua base molecular (NUTRIÇÃO), para sua capacidade cardiovascular (CONDICIONAMENTO METABÓLICO), depois para seu controle corporal (GINÁSTICA), em seguida, para o controle de objetos externos (LEVANTAMENTO DE PESO & ARREMESSO) e por último, a aplicação no esporte, no caso específico, a escalada.

Isso significa que os treinos de escalada indoor , como fingerboard , campus board e o aprimoramento da técnica são parte de um ciclo, importantíssimos, mas ainda assim, uma parte.

Para um ótimo desempenho é fundamental aprimorar a capacidade atlética e os níveis de força e resistência do corpo todo .

Além de fazer “barras que nem loucos”, como comentam os desavisados, o CrossFit visa maximizar seu condicionamento através de rotinas que respeitam essa hierarquia, aumentando sua capacidade anaeróbia e aeróbia, com movimentos de baixa complexidade, cargas e intensidades variadas.

A exemplo disso está o uso de ketlebells, medicine balls, cordas, remos, entre outros.

Também há uma ênfase grande em movimentos de ginástica e levantamento de peso olímpico, estes, mais complexos e, infelizmente, mal vistos, mas fundamentais para contribuir com seu rendimento nos treinos de escalada e nas investidas em seus projetos na rocha.

Explico como:

A ginástica gera grande capacidade de controle corporal em movimentos dinâmicos e estáticos ao passo que maximiza sua flexibilidade e força, utilizando o peso do próprio corpo em movimentos nas argolas, barras, movimentos no solo, como o handstand ou parada de mão e realçando o senso de cinestesia que, nós escaladores, chamamos de consciência corporal.

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Qual escalador não quer ficar forte, flexível e com uma boa consciência corporal? Bom, eu quero!

Já o Weightlifting ou Levantamento de Peso Olímpico é uma modalidade capaz de exercer uma habilidade única de desenvolvimento de explosão em força e recrutamento motor.

Esses movimentos são muito eficientes em ativar muitas fibras musculares muito rapidamente e “ensinam o corpo” a aplicar força nos grupos musculares em uma sequência, da base, passando pelo core , seguindo para as extremidades.

Qualquer semelhança com a escalada não é mera coincidência.

Segundo Steve Bechtel, treinador de escalada, esportes como ginástica, wrestling , corridas de curta distância e, em minha opinião, o weightlifting , são muito mais semelhantes à escalada do que corridas de longa distância, por exemplo e alguns atletas pecam comparando a rotina de treino de esportes completamente diferentes da escalada, fisiologicamente falando, para incluírem em seus treinos.

Como se não bastasse, o CrossFit proporciona uma adaptação neuroendócrina, que, segundo alguns autores é vital para o desenvolvimento atlético.

Trata-se de uma resposta neurológica e hormonal do corpo que segundo o DR. William Kraemer está associada a treinos com muita carga, alta intensidade, intervalos de descanso pequenos e batimentos cardíacos altos.

Quando executados da maneira correta, exercícios com essas características aumentam consideravelmente os níveis de testosterona, hormônio do crescimento (GH), entre outros.

A escalada de fim de semana, na rocha, não produz esse efeito endócrino, tampouco movimentos isolados de musculação.

Steve Bechtel inclusive prepara o treinamento de força de seus atletas utilizando movimentos m ultiarticulares, cargas muito altas, visando um complemento para as habilidades do atleta.

E o CrossFit é assim? É!

Vou ganhar massa muscular e ficar pesado. Vai prejudicar minha escalada!

Não é bem assim.

Sua massa muscular não vai aumentar indefinidamente até o dia em que você, de repente, virou um fisiculturista. Isso não acontece, fiquem tranquilos, ficar “gigante” não é tão fácil assim.

O CrossFit vai aumentar sua massa muscular sim e isso está longe de ser algo ruim. O nosso corpo é uma estrutura única, tudo está conectado, tudo precisa ser sustentado e o músculo, entre outros, é o mecanismo de sustentação mais importante.

Portanto, acredite, ter uma musculatura maior e uniforme diminui o risco de lesão na sua escalada.

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Resumindo, o CrossFit é o melhor complemento possível para sua escalada, pois desenvolve melhor seu metabolismo, te ajudando a estar sempre preparado para qualquer estilo de escalada, desenvolve a musculatura, tanto as que são muito usadas na escalada quanto as que quase nunca são, estas, inclusive, jamais podendo ser deixadas de lado, aumentando a cinestesia (consciência corporal); aumentando os níveis de força e de resistência, entre outros.

O objetivo deste artigo foi clarear e informar aqueles que pouco sabiam sobre o assunto, desconstruir certos mitos e acrescentar conhecimento.

Ajudando o leitor a estar em melhores condições de julgar se o CrossFit pode ou não ser bom pra sua escalada, se realmente é ou não o que você quer.

Boas escaladas a todos!

Texto: Guilherme Macedo (praticante de CrossFit e Escalada na IBITI ; e estudante de Educação Física)

Referências Bibliográficas

BECHTEL, S. Strength Training for Rock Climbing, part one. http://www.climbstrong.com/articles/20130112_2

GLASSMAN. G. The Crossfit Level 1 Training Guide. 2002.

VERKHOSHANSKY, Y.; VERKHOSHANSKY, N. Special Strength Training Manual For Coaches .
Verkhoshansky SSTM. Roma, Italia. 2011.

ZATSIORSKY, V. M.; KRAEMER, W. J. Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics. 2006.

 

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