Muitos atletas vêm ao meu escritório buscando uma dieta que permita a eles melhorar seu rendimento, mostrando-se preocupados por reduzir seus níveis de gordura e aumentar a porcentagem de musculatura.
Ou seja, geralmente, querem que fiquem definidos e que esta transformação corporal signifique uma vantagem em sua atividade. Uma minoria (sim existe pessoas fazem) expõe sua preocupação por um estado de saúde pleno e um peso equilibrado.
Eu, como nutricionista, considerado que todo resultado é alcançado quando procuramos reverter as seguintes prioridades: Estado de saúde pleno por meio de adoção de um estilo de alimentação saudável, que entregará um melhor estado anímico, altos níveis de energia que, acompanhado de treinamento propício, converterá aumentar nosso rendimento. Estas mudanças alimentícias definitivamente nos ajudará a conseguir um peso adequado, nos levando a saúde na prioridade anterior: ótimos níveis de gordura e musculatura corporal.
Mas se nossa prioridade é estar magro, definidos e com musculatura, podemos cometer o erro de optar por dietas muito restritivas, mesmo que efetivas para fins estéticos a curto prazo, mas que no final do dia aportam pouco, ou nada, para nossa saúde, nos arrastando a estados de fadiga ou aos famosos “rebotes”.
Preocupada sobre as fortes tendências de dietas de baixo teor de carboidratos, ou dietas paleo, tive vontade de compartilhar os resultados dos últimas pesquisas científicas que nos explicam claramente porque estas dietas são efetivas para baixar o peso, mas podem prejudicar a sua saúde e, por último, qual um atleta deve aplicar.
Dieta paleo
Quem promove as dietas paleolíticas sustentam que nossa alimentação deve ser similar àquela de nossos antepassados caçadores-coletores, homens e mulheres atléticos, esbeltos, saudáveis e que não sofriam de sobrepeso, enfermidades do coração ou diabetes.
Entretanto, após observar os seguintes estudos abaixo:
- Eaton SB, Konner M. – “Paleolithic Nutrition a Consideration of its Nature and Current Implications“
- Bethany L. – “Beyond the Paleolithic Prescription: Incorporating Diversity and Flexibility in the Study of Human Diet Evolution“
- Katharine Milton – “Back to basic: Why Foods of Wild Primates Have Relevance for Modern Human Health“
Assim como Nutrition Facts (site de informações relativas às quantidades de vitaminas, gorduras e proteínas e fatos científicos sobre alimentação), demonstram um ponto interessante.
O que não é mencionado nas pessoas que defendem as Dietas Paleo é que grupos humanos da época queimavam ao redor de 3.500 calorias diárias, consumiam esporadicamente animais selvagens (carne com porcentagens de gordura muito reduzidas e toxinas inexistentes), cuja a composição não se parece em nada com os amais consumidos hoje em dia e oferecidos no supermercado.
Animais estes que não consumiam comida processada e que tinha expectativa de vida de 25 anos, com tempo suficiente para desenvolver enfermidades cardiovasculares, já que sua principal causa de morte eram fome e/ou adversidades do clima.
Os defensores da Dieta Paleo também sustentam que nossos requerimentos nutricionais e nossa fisiologia digestiva humana se formou nos últimos milhões de anos e que, por isso, é nossa dieta natural. Mas estas mesmas pessoas omitem que (de acordo com os mesmos estudos citados acima) a evolução do homem é de algo mais de 10 milhões de anos e que destes, pelo menos 8 milhões nossos antepassados consumiram 90% de produtos provenientes da terra: verduras, frutas, sementes, insetos.
Com o passar do tempo, foi-se incorporando o consumo esporádico de animais selvagens. Assim, por último, com a revolução da agricultura, o alimento de origem animal, como ovos queijo ou leite começaram a ser consumidos.
Deixando as teorias evolutivas de lado, analisemos as características e efeitos fisiológicos deste tipo de dieta: as dietas paleolíticas pregam um consumo muito baixo de carboidratos (10/15%) baseado em verduras (sua fonte de fibras), alto consumo de proteínas animais (60/70%) e um consumo médio de gorduras vegetais (20/30%) com sementes e óleo de coco.
Quais os efeitos fisiológicos?
- Redução de peso
É óbvio que eliminar de uma dieta os açúcares refinados, lácteos, margarina, comida ruim, embutidos, pizzas, refrigerantes, reduzir o consumo de sal e aumentar a quantidade de frutas e verduras, irá me ajudar a baixar drasticamente de peso.
- Cetose, estresse metabólico e baixa capacidade antioxidante
Por um lado, esta redução de peso conseguida na dieta, é devido à eliminação dos alimentos citados acima, além da adição de verduras.
levando em consideração os estudos abaixo:
- Michael M. -“Restricted Paleolithic Diet is Associated with Changes to Blood lipids in Healthy Subjects“
- R. James Barnard -“Role of Diet and Exercise in the Management of Hyperinsulinemia and Associated Atherosclerotic Risk factors“,
- L. Schwingshackl – “Low Carbohydrate Diets Impair Flow. Mediated Dilatation; Evidence from a Systematic Review and Meta-analysis“
- Richard M. – “The Effect of High-protein Diet on Coronary Blood Flow“
Além de Katharine Milton, mencionada anteriormente, está comprovado que ao se esgotar todas as reservas de glicogênio no corpo (o qual é fonte primaria de energia), o organismo começa a consumir as reservas de gordura acumulada. A princípio pode parecer maravilhoso, mas na realidade não é.
O uso de gordura como fonte primária de energia implica no início de um processo metabólico que o corpo utiliza unicamente em momentos de alto estresse fisiológico, enfermidade e inanição, gerando resíduos metabólicos chamados corpos cetônicos, que significa que estamos entrando em um estado de cetose, o qual é característico de pacientes em estado patológico.
Assim, a longo prazo, pode gerar acidez metabólica, menor capacidade antioxidante (capacidade de eliminar radicais livres, responsáveis por gerar células doentes) e maior risco de enfermidades do coração como demonstra os estudos listados acima.
Estudos científicos
As dietas de baixo consumo de carboidratos e alta em proteínas podem eliminar os efeitos benéficos do exercício.
Em um estudo científico realizado pelo departamento de Cinesiologia e Nutrição da Universidade da Califórnia, liderado por R. James Barnard, analisou os efeitos que são gerados em nível cardiovascular de uma dieta paleolítica combinada com atividade esportiva intensa (Crossfit) em um grupo, comparando com uma dieta vegetariana com exercício moderado (caminhada) em outro grupo.
O estudo concluiu que os resultados positivos derivados da atividade física regular, tais como redução do colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue, podem ser diminuídos se o exercício vem acompanhado de uma dieta de características paleolíticas:
Foto: Dustin Snipes
No grupo paleolítico, evidenciou uma redução de 10% do peso, mas:
- Aumento de 20% do colesterol LDL (colesterol ruim)
- Redução do colesterol HDL (colesterol bom)
- Aumento de 18% da placa atereoclerótica
Já no grupo de vegetarianos foi obtido uma redução de 20% do colesterol LDL, diminuição de 20% da placa atereoclerótica, apesar de tratar-se de uma dieta que continha 65% composta de carboidratos (não refinados).
Mas qual a dieta ideal para um atleta?
Podemos ficar com algumas ideias positivas a respeito da Dieta Paleo, como a eliminação de gordura trans, lácteos, redução de açúcares refinados e aumento considerável do consumo de verduras. Mas adicionar a ela um prato com frutas, leguminosas e reduzir o consumo de carne não seria nada ruim. Sobretudo se a carne é de origem duvidosa.
Seguirei insistindo na ideia de que a melhor dieta para uma pessoa é a que é equilibrada, que venha da terra (frutas, verduras, leguminosas, sementes e nozes) e com boas e corretas fontes proteicas.
Partindo desta ideia base, é possível estruturar um plano nutricional adequado para a atividade que realize. Cada esporte possui diferentes exigências físicas, pois cada atividade gera desgastes a variados níveis fisiológicos e grupos musculares, requerendo uma específica estratégia de recuperação de tecidos e de administração de cargas calóricas em distintos momentos e quantidades.
Desta maneira, a essa dieta adaptada à sua modalidade esportiva sempre se poderá adicionar alimentos, possibilitando que se experimente o que te gosta mais, até que encontre sua “dieta ideal”. Lembrando sempre que cada corpo é diferente.
Tradução autorizada: https://freeman.com.mx
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