Dieta cetogênica : As vantagens e desvantagens da dieta que seca a gordura de qualquer pessoa

Todos que desejam atingir um certo grau de excelência no esporte sonham com perder alguns quilos e, se possível, definir o corpo queimando gorduras localizadas. Para isso, antes de sair fazendo qualquer tipo de dieta, procure consultar um nutricionista. Somente um profissional da nutrição poderá indicar, além de monitorar quando adotada, qualquer tipo de dieta alimentar que por ventura irá realizar. Por isso é importante saber que, por mais interessante possa parecer, este artigo em nada autoriza você a dispensar o acompanhamento e planejamento por um nutricionista (mesmo que você já seja um profissional da área). Dietas alimentares podem fazer muito mal à saúde de quem acredita que pode ir fazendo o que algum amigo lhe disse, ou mesmo leu em um artigo, e dispensar acompanhamento especializado.

Portanto o objetivo deste artigo é explicar sobre a existência da dieta cetogênica mas, como dito acima, não é para seguir sem um acompanhamento de um nutricionista. Da mesma maneira que para treinamentos no esporte deva ser orientado por um profissional de educação física, para uma dieta é necessário um nutricionista.

Foto : Alex Puccio

Muitas pessoas que desejam secar, ou seja queimar a gordura em excesso no corpo, adotam a dieta cetogênica durante um ciclo de seu treinamento. Mas o que esta “dieta mágica” (lembre-se não há mágica em dietas) tem de tão interessante ?

Em linhas gerais a dieta cetogênica faz com que, em pouco tempo, haja uma queima de gordura acentuada no corpo do atleta. Esta queima de gordura gera um efeito visual conhecido popularmente como “secar” ou “ficar rasgado”. Portanto a explicação a seguir procura focar nas vantagens, desvantagens, sacrifícios e benefícios da dieta.

O que a dieta cetogênica não é ?

O erro mais comum que acontece é confundir nomenclaturas entre filosofias de dietas e suas finalidades. A confusão mais corriqueira é acreditar que a dieta “low carb”, de baixo consumo de carboidratos, é a dieta cetogênica. Na dieta cetogênica não é consumido nenhum tipo de carboidrato e nem açúcares (ao menos não diretamente). Já a dieta “low-carb” foca na redução, mas não na ingestão direta de qualquer carboidrato.

A dieta paleo, ou dieta paleolítica, tem por base a alimentação “natural” e é inspirada nos hábitos de nossos caçadores-coletores da idade do paleolítico, período da pré-história que começou há cerca de 2,5 milhões de anos, quando os antepassados do homem começaram a produzir os primeiros artefatos em pedra lascada. Não é propriamente uma dieta, mas sim um estilo alimentar.

O que é a dieta cetogênica ?

A cetose nada mais é do que um estado normal do metabolismo, que ocorre na ausência de glicose. Em outras palavras é um processo do organismo que acontece quando o corpo não possui mais nenhuma fonte de glicose e/ou açúcar vindo da alimentação e, paralelamente a isso, o armazenamento de glicogênio já se esgotou. A cetose foi identificada pelo Dr. Alfred Bauer em 1962.

Em um metabolismo cetogênico o organismo utiliza tanto as gorduras vindas da alimentação, quanto as armazenadas no corpo como fonte de energia primária. Desta maneira o próprio organismo faz com que as gorduras localizadas nos maiores armazenamentos (pneuzinhos e outros lugares) sejam consumidas mais rapidamente, fazendo com que haja uma definição acentuada dos músculos. Visualmente, como descrito no início do artigo, é quando a pessoa fica “rasgada” na melhor linguagem de academia.

Foto : Dustin Snipes

Entretanto não há mágica : para um resultado mais rápido deve a pessoa estar praticando a sua atividade física naturalmente para ajudar a queimar rapidamente a gordura. Mas por que a pressa ? Porque o período de cetose causa uma sensação de desconforto que exige da pessoa muita força de vontade e foco imenso no resultado. Além isso, é necessário um acompanhamento de um nutricionista para a perda de gordura.

Inicialmente essa dieta deve conter quantidades limitadas de carboidratos e açúcares (na verdade quase nulas) e quantidades moderadas de proteína (geralmente administradas por suplementos alimentares) e composta principalmente por gorduras. A nulidade de ingestão de carboidratos deve-se aos carboidratos líquidos que, em lingagem bem simples, é a totalidade carboidratos de um alimento menos a quantidade de suas fibras.

Dificuldades

Os primeiros dias da dieta cetogênica são os mais difíceis, podendo ocorrer cansaço, fadiga e até desidratação.

Mas por que ? O motivo é que estes sintomas ocorrem porque o corpo entra em um processo de adaptação à nova forma de obtenção energética. Quando os corpos cetônicos passam a ser produzidos, o metabolismo vai voltando ao normal e essa sensação de falta de energia vai sendo substituída por até mais disposição que antes. O período varia muito de organismo para organismo, mas é bem possível que possa ser de até 10 dias.

Ou seja, durante o início de sua dieta cetogênica você irá sentir fraqueza e, mesmo depois de comer, fome. O consumo de suplementos alimentares como glutamina, cretina, Whey protein e outros receitados pela nutricionista ajudam na “infelicidade” sentida durante o período.

Faz parte desta dieta a interrupção drástica de toda e qualquer bebida alcoólica. Mesmo o vinho, que aparentemente é saudável, faz com que o processo seja interrompido por alguns dias e joga no lixo todo o sacrifício feito. Para pessoas que se sentem inchadas devido à retenção de líquidos, uma dieta cetogênica pode auxiliar muito. Nos primeiros dias já se nota uma razoável perda de peso, principalmente devido à eliminação de água que era retida pelo armazenamento de glicogênio.

A ingestão de muita água é de extrema importância para manter a hidratação e ajudar na eliminação de líquidos. Especialmente antes, durante após as práticas de exercícios físicos, que não devem ser interrompidas. Um dos segredos dos melhores nutricionistas é aumentar o consumo de água alcalina pois uma dieta voltada para a perda de peso a ingestão feita 30 minutos antes das refeições pode reduzir a quantidade de energia ingerida na refeição e ajudar ainda mais no emagrecimento.

Cetose é diferente de cetoacidose

Pode haver uma preocupação com o estado de cetoacidose, muito comum em paciente diabéticos, que ocorre quando a produção e os níveis de cetonas no sangue ultrapassam limites seguros, levando à diminuição do pH sanguíneo e com isso a consequências graves. Porém, em pessoas não diabéticas isso não ocorre.

A cetoacidose é um tipo de acidose metabólica causada por altas concentrações de cetoácidos e é mais comum em portadores de diabetes mellitus tipo 1 (doença autoimune que resulta em destruição das células beta do pâncreas).

Armadilhas da dieta cetogênica

Caso inicie uma dieta cetogênica, como qualquer outra dieta, é necessário que o balanço calórico entre ingestão e gasto energético seja negativo, caso contrário toda energia que você precisa no dia será obtida a partir da alimentação e todos os seus estoques de gordura serão preservados. Em outras palavras você deverá comer uma quantidade menor de calorias que gasta nas suas atividades físicas. Se você se exercitar irá poder comer mais, mas se for mais sedentário terá de comer menos.

Esta matemática (caloria ingerida versus caloria consumida) é a que faz qualquer pessoa emagrecer, não importa a dieta. Perguntando a qualquer nutricionista você saberá como balancear esta equação de maneira que perca peso e não a saúde.

Se você gasta mais do que come, aí sim o metabolismo irá obter energia a partir da quebra das gorduras armazenadas. Porém quando esse deficit é muito grande, a velocidade com que o fígado consegue transformar gordura em ácidos graxos livres e corpos cetônicos que serão utilizados como combustível para as células no lugar da glicose, pode não ser suficiente para atender toda a demanda energética do corpo. Isso irá levar à busca de fontes alternativas, no caso os aminoácidos que constituem as proteínas presentes no tecido muscular.

Esses aminoácidos podem ser convertidos em glicose, fornecendo energia. Em síntese, você começa a catabolizar massa magra, o que na maioria das vezes não é desejável, o ideal é perder gorduras sem perder músculos. Utilizando uma linguagem mais popular : você irá emagrecer, mas tanto de gordura quanto de músculos e começará a definhar. Você nao ficará rasgado e sim raquítico, tornando-se magro mas sem qualquer força ou potência muscular.

Portanto, essa pode ser uma armadilha importante para quem deseja perder peso exageradamente rápido, fazendo dietas muito restritivas em quantidades. A perda de massa magra além de comprometer a performance física e a aparência também pode atrapalhar o processo de emagrecimento, pois os músculos demandam uma grande quantidade de energia, mesmo no metabolismo basal. Perder músculos significa ter um metabolismo mais lento e, consequentemente, mais dificuldade em perder peso.

Assim, além da preocupação com quais macronutrientes ingerir, é necessário se atentar às quantidades ideais de cada um, pois quantidades maiores, ou menores, não trarão o efeito desejado : ficar definido e perder peso com qualidade. Por ser uma escolha estratégica de alimentos, como uma espécie de jogo de xadrez, um nutricionista é a pessoa mais bem preparada para desenhar uma dieta personalizada às necessidades de cada pessoa.

Planejamento de uma dieta cetogênica

Manter uma dieta tão diferenciada quanto a cetogênica não é fácil. A maioria dos alimentos de acesso fácil são ricos em carboidratos e gorduras ruins. Nos restaurantes pode ser difícil encontrar os alimentos adequados à sua dieta, e comer na rua não permite saber a quantidade correta do que está comendo.

Tenha em casa tudo que precisa para preparar suas refeições e tente planejar as refeições da semana de modo a evitar que qualquer inconveniente te faça sair da dieta e perder todo o resultado já conquistado. Assim quando não houver opção e precisar comer na rua, vai saber como fazer suas escolhas.

O importante em qualquer planejamento de dietas, sobretudo na cetogênica é não cair na tentação. Há pouco espaço para desvios comportamentais e o sacrifício é grande. Diferentemente de outras dietas a cetogênica, não há dia livre. Ter em casa alimentos ricos em açúcar, massas, pães, doces pode ser uma armadilha perigosa para sair da dieta.

Evite comprar e estocar esses alimentos, uma vez que caso consuma carboidratos nos dias e quantidades erradas o estado de cetose não irá se instalar e você não terá os benefícios que deseja da dieta. Para funcionar, a dieta precisa ser seguida corretamente.

Alimentos permitidos na dieta cetogênica

Abaixo estão listados alguns dos alimentos utilizados na dieta cetogênica. Obviamente não há todos, pois para isso é necessário consultar um profissional de nutrição para que saiba dosar as refeições com cada um destes ingredientes.

Mesmo com algum deles listados abaixo ainda há muitos outros e, caso alguém acredite que não necessite de orientação de um profissional, uma dica : os alimentos que estão faltando são chave e somente o seu nutricionista saberá qual.

Na lista baixo falta a especificação de frutos do mar, oleaginosas, óleos e gorduras, coco e derivados, verduras e saladas, temperos e molhos, manteigas e cremes.

Mas principalmente na lista abaixo estão omitidos os alimentos “tolerados” que são permitidos com moderação na dieta cetogênica como abóbora, pistache, framboesa e outros.

  •  Açúcares e adoçantes
    • Eritritol
    • Stevia
    • Sucralose (eventualmente)
    • Xilitol
  • Leite e Derivados
    • Manteiga
    • Creme de leite
    • Chantilly (sem açúcar)
  • Queijos
    • Catupiry
    • Cheddar
    • Coalho
    • Cottage
    • Cream Cheese
    • Feta
    • Gorgonzola
    • Gouda
    • Mussarela
    • Parmesão
    • Prato
    • Provolone
  • Ovos
    • Avestruz
    • Codorna
    • Galinha
    • PatoCozido
    • Frito
    • Mexido
    • Omelete
    • Poché
  • Carnes
    • Bovina (todas)
    • Suína (todas)
    • Aves (todas)
    • Peixes (todas)
  • Farinhas e Pós
    • Amêndoas
    • Castanhas
    • Cacau em pó (sem açúcar)
    • Coco
    • Linhaça
  • Frutas
    • Abacate
    • Azeitona
    • Coco
    • Limão
    • Tomate
    • Morango

Sobre o Autor

Luciano Fernandes

Luciano Fernandes

Engenheiro e Analista de Sistemas, começou a escalar em 2001 e escalou no Brasil, Áustria, EUA, Espanha e Argentina. É totalmente dedicado ao esporte de escalada em rocha e é apaixonado em filmes Outdoor. Para aproveitar melhor esta paixão fez curso de documentário na Escola São Paulo, além dos cursos de “Linguagem Cinematográfica” e “Crítica de cinema”. Foi jurado do Rio Mountain Festival. Já viajou de mochilão pelo Brasil, EUA, Áustria, República Tcheca, República Eslovaca, Hungria, Eslovênia, Itália, Argentina, Espanha, Uruguai e Paraguai, Holanda, Alemanha e Canadá.

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