Dica de Nutrição: Na hora do jantar, lanche!

Uma das características da vida moderna é a dificuldade para o preparo de refeições, seja para a compra adequada de variedades, seja pelo tempo que esse preparo exige.

Assim, hoje, as pessoas optam, em nome da praticidade, substituir o jantar por lanches.

O jantar pode ser substituído por lanches, desde que essa substituição seja realizada com alimentos correspondentes, ou seja, com a composição adequada de nutrientes, pois o que geralmente ocorre é a troca do jantar por lanches industrializados ou salgados prontos: pobres em nutrientes essenciais e com excesso de gordura e sódio.

Os lanches devem ser constituídos de alimentos de cada grupo alimentar:

  • Alimento rico em carboidratos (geralmente pães, massa ou batata, mandioca, arroz);
  • Alimento rico em proteínas (frango desfiado, atum, carne fatiada ou moída, embutidos magros- esporádico, queijos brancos, ovos);
  • Alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras (frutas e/ou vegetais).

E na prática, como combinar tudo isso? Veja alguns exemplos:

  • Sanduíche de queijo e atum com salada (pelo menos 2 tipos);
  • Sopa de legumes variados com frango;
  • Sopa de feijão com macarrão e vegetal verde escuro;
  • Kibe assado recheado de tomate e cenoura ralada com pão;
  • Hamburguinho caseiro com pão e salada;
  • Torta de liquidificador de carne moída e legumes variados;
  • Sanduíche de frango com salada.

As carnes utilizadas podem ser reaproveitadas do almoço, mudando-se sua aparência: misturando legumes, desfiando o frango ou carne cozida.jantar-lanche

Pode-se também congelar pequenas porções prontas para utilizar nesse horário.

Optar por carnes magras.

Os vegetais utilizados devem ser variados a cada dia. Utilizar sempre folhosos e vegetais verde – escuros.

O pão pode ser integral ou outras variações: sírio, de forma, de leite, 07 cereais e esporadicamente pão de queijo.

E o pós treino?

Se o lanche noturno for um lanche pós treino é interessante possuir uma fonte de glicose (carboidrato de rápida absorção) para repor os estoques e acelerar o processo de recuperação e também fonte de proteína para regeneração e aumento muscular.

E sempre incluir nesse lanche fonte de vitaminas e minerais que irão melhorar a absorção de todos nutrientes.

E na prática? Segue alguns modelos de refeições pós treino, práticas e balanceadas:

  • Suco de laranja com mamão, pão de sal, cottage, filé de frango e salada.
  • Suco de manga com hortelã, pão integral, hambúrguer de carne magra (para os cozinheiros: receita abaixo), queijo minas e salada.
  • Suco de água de coco batida com uva, macarronada (massa, molho de tomates, ervas, carne moída magra e legumes – abobrinha, cenoura e espinafre, por exemplo).
  • Suco de açaí, omelete de legumes (batata doce, couve e tomate, por exemplo).
  • Vitamina de leite desnatado com banana, mamão e meio copo de suco de laranja, canela, mel e aveia.

Suco-de-Laranja-com-Mamao

Dicas:

  • É sempre melhor usar para os sucos frutas naturais, se não houver como, trocar por polpas de frutas;
  • Sempre que preparar um molho ou patê, acrescente legumes para enriquecê-lo;
  • A carne com menor teor de gordura é o patinho (para hambúrguer e carne moída);
  • A canela e o gengibre são termogênicos, é interessante incluir no dia a dia.

Receita do hambúrguer:

  • 1 quilo de carne moída (patinho);
  • 1 cebola pequena ralada;
  • 1 colher de sopa de cheiro verde picadinho (salsinha e cebolinha, mas também
  • manjericão);
  • 1 colher de sopa de alho puro batidinho;
  • 2 ovos;
  • 4 colheres de sopa de farinha de trigo (pode ser integral);
  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • Mínimo de sal. Farinha de rosca ou aveia para polvilhar.

Como fazer:

Em uma tigela funda misture bem todos os ingredientes. Misture até ficar homogêneo.

Divida a mistura em 10 partes e faça bolinhas iguais as de ping pong e na palma mão

achate as bolinhas, uma por uma.

Polvilhe com aveia. Coloque na frigideira anti aderente. Vire de cada lado. Aperte com espátula. Ou unte uma forma e coloque para assar.

Pode ser congelado.

Rende 10 hamburguinhos.

Dica legal: Para variar o sabor colocar 05 colheres de sopa de legumes picadinhos ou raladinhos como cenoura, brócolis, beterraba, couve, espinafre e o que tiver na geladeira.

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nutricionista, formada pela Universidade Federal de viçosa. Especialista pela Universidade Federal de Lavras e Universidade Veiga de Almeida. Experiência de 12 anos em alimentação e nutrição escolar, infantil e familiar. Proprietária da Comidinhas Gourmet.

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