Uma das características da vida moderna é a dificuldade para o preparo de refeições, seja para a compra adequada de variedades, seja pelo tempo que esse preparo exige.
Assim, hoje, as pessoas optam, em nome da praticidade, substituir o jantar por lanches.
O jantar pode ser substituído por lanches, desde que essa substituição seja realizada com alimentos correspondentes, ou seja, com a composição adequada de nutrientes, pois o que geralmente ocorre é a troca do jantar por lanches industrializados ou salgados prontos: pobres em nutrientes essenciais e com excesso de gordura e sódio.
Os lanches devem ser constituídos de alimentos de cada grupo alimentar:
- Alimento rico em carboidratos (geralmente pães, massa ou batata, mandioca, arroz);
- Alimento rico em proteínas (frango desfiado, atum, carne fatiada ou moída, embutidos magros- esporádico, queijos brancos, ovos);
- Alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras (frutas e/ou vegetais).
E na prática, como combinar tudo isso? Veja alguns exemplos:
- Sanduíche de queijo e atum com salada (pelo menos 2 tipos);
- Sopa de legumes variados com frango;
- Sopa de feijão com macarrão e vegetal verde escuro;
- Kibe assado recheado de tomate e cenoura ralada com pão;
- Hamburguinho caseiro com pão e salada;
- Torta de liquidificador de carne moída e legumes variados;
- Sanduíche de frango com salada.
As carnes utilizadas podem ser reaproveitadas do almoço, mudando-se sua aparência: misturando legumes, desfiando o frango ou carne cozida.
Pode-se também congelar pequenas porções prontas para utilizar nesse horário.
Optar por carnes magras.
Os vegetais utilizados devem ser variados a cada dia. Utilizar sempre folhosos e vegetais verde – escuros.
O pão pode ser integral ou outras variações: sírio, de forma, de leite, 07 cereais e esporadicamente pão de queijo.
E o pós treino?
Se o lanche noturno for um lanche pós treino é interessante possuir uma fonte de glicose (carboidrato de rápida absorção) para repor os estoques e acelerar o processo de recuperação e também fonte de proteína para regeneração e aumento muscular.
E sempre incluir nesse lanche fonte de vitaminas e minerais que irão melhorar a absorção de todos nutrientes.
E na prática? Segue alguns modelos de refeições pós treino, práticas e balanceadas:
- Suco de laranja com mamão, pão de sal, cottage, filé de frango e salada.
- Suco de manga com hortelã, pão integral, hambúrguer de carne magra (para os cozinheiros: receita abaixo), queijo minas e salada.
- Suco de água de coco batida com uva, macarronada (massa, molho de tomates, ervas, carne moída magra e legumes – abobrinha, cenoura e espinafre, por exemplo).
- Suco de açaí, omelete de legumes (batata doce, couve e tomate, por exemplo).
- Vitamina de leite desnatado com banana, mamão e meio copo de suco de laranja, canela, mel e aveia.
Dicas:
- É sempre melhor usar para os sucos frutas naturais, se não houver como, trocar por polpas de frutas;
- Sempre que preparar um molho ou patê, acrescente legumes para enriquecê-lo;
- A carne com menor teor de gordura é o patinho (para hambúrguer e carne moída);
- A canela e o gengibre são termogênicos, é interessante incluir no dia a dia.
Receita do hambúrguer:
- 1 quilo de carne moída (patinho);
- 1 cebola pequena ralada;
- 1 colher de sopa de cheiro verde picadinho (salsinha e cebolinha, mas também
- manjericão);
- 1 colher de sopa de alho puro batidinho;
- 2 ovos;
- 4 colheres de sopa de farinha de trigo (pode ser integral);
- 4 colheres de sopa de azeite;
- Mínimo de sal. Farinha de rosca ou aveia para polvilhar.
Como fazer:
Em uma tigela funda misture bem todos os ingredientes. Misture até ficar homogêneo.
Divida a mistura em 10 partes e faça bolinhas iguais as de ping pong e na palma mão
achate as bolinhas, uma por uma.
Polvilhe com aveia. Coloque na frigideira anti aderente. Vire de cada lado. Aperte com espátula. Ou unte uma forma e coloque para assar.
Pode ser congelado.
Rende 10 hamburguinhos.
Dica legal: Para variar o sabor colocar 05 colheres de sopa de legumes picadinhos ou raladinhos como cenoura, brócolis, beterraba, couve, espinafre e o que tiver na geladeira.
nutricionista, formada pela Universidade Federal de viçosa. Especialista pela Universidade Federal de Lavras e Universidade Veiga de Almeida. Experiência de 12 anos em alimentação e nutrição escolar, infantil e familiar. Proprietária da Comidinhas Gourmet.