Creatina: o que é e como ajuda na performance de montanhistas

Embora muito associada à fisiculturistas, e atletas de fitness, a creatina pode ser um aliado poderoso para montanhistas de todas as modalidades. Este elemento pode ajudar escaladores a encadenar um grau mais alto, trekkeiros a finalizar uma travessia desafiadora, assim como praticantes de alta montanha suportar fisicamente mais peso em sua mochila durante uma ascensão.

Obviamente que por ser um suplemento alimentar, a creatina não deve ser tomada sem prescrição médica, ou sem a indicação, e acompanhamento, de um nutricionista esportivo.

Por isso, NUNCA, sob qualquer hipótese, comece a consumir creatina baseada em sugestões de colegas, nem mesmo somente por ter lido neste artigo.

Neste texto está somente uma introdução ao que ele pode trazer de benefícios a um atleta, mas somente uma pessoa credenciada da área de medicina, ou nutrição, realmente tem a autoridade de indicar a dosagem, e a frequência, de consumo da creatina.

O que é creatina?

A creatina é, em linhas gerais, um composto de aminoácidos os quais estão presentes nas fibras musculares e no cérebro.

Composta por três aminoácidos (Arginina, Glicina e Metionina), a creatina é originalmente sintetizada no fígado e pâncreas, podendo ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Porém, antes de começarem a consumir exageradamente carne vermelha saiba que a creatina é encontrada em quantidades bem pequenas: 1 kg de carne vermelha contém 5 gramas da substância.

Após estudos, concluiu-se que a creatina melhora a força, energia e resistência de atletas, tornando-a um composto ideal para montanhistas que desejam melhorar sua performance. Para escaladores, por exemplo, é uma substância que pode fazer a diferença em vias, ou linhas de boulder, que exijam explosão e resistência.

A creatina, quando tomada adequadamente, reduz a dor muscular e a fadiga aumentando o fluxo sanguíneo aos músculos. Este fluxo sanguíneo significa que braços de escaladores podem ter com menos sensação de “bombado”, ou “tijolado”, após treinos intensos, ou sessões de escalada esportiva e boulder.

Como funciona a creatina?

Na contração muscular a energia gerada inicialmente para o movimento é por um composto chamado ATP (adenosina trifosfato), que fornece energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. A partir daí o composto torna-se diferente, agora chamado ADP.

Somente existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, e assim para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzida. O fosfato de creatina ajuda fornecendo sua molécula de fosfato para o ADP, “recriando” o ATP, portanto pode ser queimada novamente como combustível para mais contrações musculares.

Paralelamente a isso esta maior síntese de ATP evita que o corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem como subproduto o ácido lático. O ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso.

Quando a quantidade de ácido lático se torna grande demais o movimento do músculo para, que é o momento de fadiga e esgotamento muscular. Mas se o corpo continuar usando ATP, devido a toda creatina existente no organismo, é possível minimizar a quantidade de ácido lático produzido. e assim se exercitar mais tempo com até mais intensamente.

A creatina engorda ou emagrece?

Não é segredo para ninguém que praticantes de esportes outdoor, em especial escaladores esportivos, possuem fixação com seu peso. Dentro da comunidade de treinadores, muitos acreditam que há ganho de peso com o consumo de creatina, o que não é, necessariamente, verdade.

Como afirmado no início do artigo, o consumo de creatina deve, impreterivelmente, ter acompanhamento médico e nutricional, não podendo ser apenas uma indicação de treinadores sem supervisão. O que realmente acontece é que há ganho de massa magra, e uma tonificação muscular (não confundir com a pessoa ficar bombada como fisiculturistas), e se bem consumido há perda de camada de gordura.

Na escalada, ou qualquer outro esporte outdoor, é importante estar com baixo peso, mas também é importante ter potência muscular (além da técnica que é imprescindível). Há pessoas que consomem creatina para emagrecer, o que não é objetivo direto da substância, pois não é um componente termogênico ou que acelera o metabolismo.

A maneira que a creatina agir sobre o organismo está diretamente ligada à alimentação e treinamento que a pessoa fizer. Por isso é necessário uma sintonia entre nutricionistas e treinadores, para que os objetivos e metas do atleta estejam relacionados com a ingestão da creatina.

Cuidados ao consumir creatina

Pessoas que pretendem consumir creatina precisam, como todo produto químico a ser consumido, tomar alguns cuidados. Primeiramente é necessário que a empresa fabricante tenha certificação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA).

Além disso, como foi dito várias vezes neste artigo (e não custa nada reforçar), o suplemento só pode ser ingerido após a orientação de um nutricionista ou médico. Nunca comece a consumir creatina baseada em sugestões de seu treinador, ou amigo que já consome.

Como há um impacto considerável no organismo do atleta, é importante que a dieta seja equilibrada em TODOS os nutrientes. Somente com o auxílio de um nutricionista esportivo é possível saber qual dieta alimentar realizar para atingir os objetivos desejados. Juntamente com o consumo de creatina é necessário que o atleta ingira bastante água para evitar problemas nos rins.

Consumir creatina junto de cafeína não melhora a sua eficiência, porque a cafeína suprime o efeito da creatina. A creatina é recomendada para indivíduos praticantes de atividades físicas de alta intensidade e curta duração.

Este suplemento não pode ser consumido por lactantes e gestantes por falta de estudos sobre seus efeitos neste público, e também não é recomendado para crianças e adolescentes. Os diabéticos também precisam tomar cuidado com a creatina porque alguns estudos apontam que este grupo tem maior risco de problemas renais e o suplemento poderia sobrecarregar este órgão.

Pessoas com problemas renais precisam tomar cuidado ao ingerir suplementos de creatina, justamente porque o suplemento poderia sobrecarregar o rim.

Efeitos colaterais da creatina

Todo produto possui efeito colateral, e com a creatina não poderia ser diferente, e por este “detalhe” é que o acompanhamento de um nutricionista, ou médico, é fundamental e imprescindível.

Tratando de efeitos colaterais um deles é a retenção de líquidos, e por ser osmoticamente ativa, provoca aumento de seu conteúdo intracelular na forma de creatina livre e creatina fosfato no músculo, que pode induzir um influxo de água para dentro da célula muscular, aumentando a água intracelular (causando falsa sensação de ganho de massa muscular).

Também há a possibilidade da creatina impedir o crescimento da célula, porque pode ser convertida a formaldeído e peróxido de hidrogênio.

Quem estiver com pressa (ou curiosidade) e ingerir altas doses de creatina, como algo que seja superior a 10 gramas pode ter a uma série de complicações: dores no estômago, náuseas, diarreia e problemas cardíacos.

Altas doses de creatina podem levar à toxicidade e insuficiência renal, uma vez que a filtração ficará prejudicada. Algumas pesquisas também têm apontado que em excesso a creatina pode afetar a saúde do fígado.

Importante salientar que os efeitos da suplementação de creatina sobre a função renal são debatidos intensamente na literatura científica e existe especialistas que afirmam que a creatina pode não afetar os rins, ainda são necessários mais estudos para identificar se há problemas ou não.