Creatina: saiba mais sobre a molécula de energia para escalar

Na busca de uma melhor forma física, ter uma boa nutrição, cumpre um papel importante. Agregar suplementos nutricionais é uma boa estratégia e, por isso, tornou-se muito importante nos últimos 20 anos. Mas artigos e pesquisas são o que mais abundam no universo científico, os quais atribuem uma melhora objetiva na força e rendimento físico de atletas (aceitada como não sendo dopping) é a suplementação oral de uma molécula chamada creatina.

A creatina é uma substância de natureza proteica, que nosso organismo produz em pequenas quantidades de maneira habitual. Ela também é consumida na alimentação diária de carnes vermelhas, leite e peixes. Mas a creatina não está presente nos vegetais e por este motivo, os vegetarianos, são os que devem procurar consumir e aproveitar mais os benefícios da creatina.

Foto: Three Peak Films / The Circuit Climbing | http://threepeakfilms.com/

A creatina como molécula é encontrada em 95% no músculo-esquelético, que representa a maioria do tecido muscular, e forma parte importante na produção imediata da energia para a contração muscular. Os suplementos dietéticos da creatina aumentam a concentração desta molécula dentro da célula muscular, proporcionando um aumento da reserva de outra célula chamada fosfocreatina. A fosfocreatina é um importante depósito de energia no músculo-esquelético, já que transporta uma ligação fosfato de alta energia similar às ligações do ATP, sendo ela o último substrato energético na produção do exercício muscular.

Em uma contração muscular, a creatina ajudaria os primeiros 10 segundos na entrega de energia, a qual não depende de oxigênio e sua principal vantagem é melhorar a contração anaeróbica do músculo. Este ponto é importante, pois a creatina como suplemento alimentar melhora o rendimento no esporte predominantemente anaeróbico e de explosão. Exemplos destas atividades são, levantamento de peso, karatê e, no nosso caso, a escalada esportiva (principalmente boulder). O rendimento, entretanto, não muda em esportes aeróbicos como, por exemplo, corredores de longas distâncias.

É necessário que haja um treinamento muscular do atleta, para que a molécula possa funcionar aumentando a força do músculo. Foi demonstrado em várias pesquisas científicas que ao consumir creatina, não necessariamente aumenta a potência muscular a menos que a pessoa esteja exercitando-se durante a suplementação.

A creatina é processada como cristais brancos, solúveis em água e, geralmente, são inodoros e insípidos. Com relação à ingestão, existem formas tão variáveis de prescrever a creatina que, evidentemente, é necessário estudar caso a caso para isso. Portanto, esta é a importância de consultar uma nutricionista. Mas analisando vários artigos, é possível constatar um consenso entre os autores, que o ideal é algo em torno de 10 gramas por dia, durante um período de 5 dias em uma fase inicial. Para uma fase de treinamento mais pesado de três a cinco gramas diárias. O ideal é consumir a creatina junto com alimentos ricos em carboidratos (massas, arroz e pão), pois os estudos demonstram que com esta estratégia, a passagem de creatina aos músculos é maior e mais rápida. Não é recomendável o uso de creatina simultaneamente com café ou bebidas ácidas, porque degradariam e diminuiriam a passagem da molécula pelo organismo.

Os efeitos adversos do consumo de creatina, principalmente quando é feito indiscriminadamente, são constatados com o ganho de peso. Este ganho acontece por a creatina retirar água do músculo, podendo aumentar um quilo do peso corporal da pessoa. Tomar excessivas quantidades pode provocar dor de estômago e diarreia. A suplementação deve ser acompanhada por uma maior ingestão de água, pois a falta de água pode acarretar em câimbras e desidratação.

Ainda que o aumento de força muscular é relativamente rápida no início, acontece o erro de aumentar as cargas de treinamento sem ter tempo de adaptação a tendões e ligamentos. Este fato abre a porta para uma maior frequência de lesões, caso esta nova energia não for usada de forma criteriosa. A creatina é eliminada pelos rins, aumentando o trabalho destes órgãos. Por isso é recomendada às pessoas que possuem problemas renais, não consumirem creatina.

Sabe-se que algo como 15% da população não se beneficia com a suplementação de creatina. A estas pessoas existe uma denominação técnica chamada “No Responders”. Eles não aumentaram sua força ao ingerir creatina como suplemento nutricional. Entretanto, a creatina pode ser consumida desde a puberdade até a pessoas maiores de 70 anos, que demonstraram que seu consumo melhorou a capacidade de fazer exercício e diminuiu a deterioração muscular.

A creatina desce a níveis normais no organismo após 4 semanas após a suspensão do consumo do suplemento.

A creatina ganhou popularidade nos últimos anos, sendo consumida massivamente em quase todos os atletas de alto nível, sendo uma substância que até o momento não era considerada dopagem. Seus atributos puderam ser comprovados pela grande maioria de quem a consumiu.

É importante lembrar que todo suplemento ajudará na melhora atlética, mas não se deve esquecer que sem boa técnica e concentração o rendimento não melhora.

Suplementos não são uma poção mágica que por si só superará qualquer obstáculo.

 

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