Como realizar treino de rapidez em barras para melhorar a escalada

Ainda que pareça que não tenha importância, a velocidade com a qual se executa as barras em uma sessão de treinamento físico é fundamental para melhorar sua força destinada para escalar. É necessário deixar claro que algumas coisas sobre força em artigos anteriores, existentes aqui na Revista Blog de Escalada, são muitos extensos, especialmente sobre força dos braços.

Isso porque dependendo de algumas coisas sobre força, especialmente ao peso máximo, é o tipo de hipertrofia/força que irá ganhar. Para consultar sobre o assunto consulte artigos exclusivos sobre o assunto aqui.

Geralmente os atletas que querem volume muscular trabalham com cargas de 60%, a qual se produz hipertrofia sarcoplasmática. Esta produz um músculo grande mas não necessariamente mais forte com respeito proporcional à sua massa. O trabalho de cargas superiores a 80% produz hipertrofia miofibrilar, ou seja, um músculo com menos massa, mas muito mais forte e isso é precisamente o que buscamos na escalada.

Indo ao assunto principal que é a velocidade de execução das barras.

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Ilustração : http://www.fitnesslibre.com

O mais rápido possível

Com cargas sobre 80% não é bem o que parece, porque em cargas altas as barras começam a ficar cada vez mais lentas porém se consegue realizar já é o suficiente.

O problema se apresenta com cargas de 60%. Recentemente foi dito que não é boa ideia trabalhar com esta porcentagem, mas a verdade é que para ganhar potência e força/resistência este valor é o ideal.

As fibras musculares se contraem no seu máximo em duas situações :

  • Quando são são submetidas a sobrecarga ao levantar o peso
  • Quando devem gerar uma grande velocidade

É por isso que as fibras que geram maior força são denominadas como fibras rápidas de contração. O que se busca quando quer melhorar a força é poder hipertrofiara estas fibras rápidas e uma maneira efetiva é através de exercícios rápidos ou de potência, como são chamados.

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Ilustração : http://www.suplementosmexico.com.mx

Quando se decidir fazer exercícios com seu 60% significa 12 a 15 dominadas. Na grande maioria dos homens é 60/70% de seu máximo resulta ser o peso corporal e neste caso onde se obtêm o maior rendimento. Se realizar barras deve-se tentar que elas sejam as mais rápidas possíveis quando suba, algo como se fosse um movimento explosivo para cima, mas uma ressalva : deve-se descer de maneira normal e controlada (não deixar-se cair). Um exercício excêntrico rápido e mal controlado pode levar a lesões.

É importante que neste método deve ser feito por escaladores de nível intermediário a avançado. Este método produz uma tendência à hipertrofia, apesar de se trabalhar com 60% porque por aplicar a máxima velocidade, a massa muscular reconhece este exercício como de carga alta e, assim, ativa suas fibras rápidas para executar o exercício que se pede. Obtêm uma maior força, menor massa muscular, e trabalha a potência (um conceito que será tratado em outro artigo de maneira mais extensa).

Analisando o gráfico abaixo, é mostrado que a potência é máxima a uma velocidade e carga, e é notório como a carga está perto de 60% da carga máxima.

Ilustração : http://www.felipeisidro.com/

Ilustração : http://www.felipeisidro.com/

Em escaladores (as) que não tenham um bom desenvolvimento de força o trabalho de 60% com velocidade pode ser um problema, isso porque ao aplicar a velocidade significa ter um sistema músculo-esquelético bem preparado. Se alguém faz menos de dez flexões cm o próprio corpo, seu peso corporal é maior que 70% e deste ponto de vista devem ser controladas. Aplicar velocidade neste caso não é viável porque não poderá conseguir, além do corpo não estar preparado.

O trabalho em máquina com cargas em 60% pode ser a solução, mas para trabalhar potência deve existir primeiro um ciclo de fortalecimento, o qual sai do objetivo deste artigo. Se fizer sempre 12 a 15 barras , comece a fazê-las o mais rápido possível (lembre-se de controlá-las), pois com isso ganhará mais força, melhora da sua resistência e mais potência mas continuará leve para escalar.

Lembre-se que fazê-las de maneira lenta, como comumente dizem em uma academia, irá tirar volume de músculos, mas não será o ideal para escalar.

Referências

C. Pérez Caballero (2015) : Metodología y Valoración del Entrenamiento de la Fuerza : http://www.felipeisidro.com/

Tradução autorizada : http://www.rocanbolt.com

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Sobre o Autor

Gonzalo 'Gonzo' Riobbo

Gonzalo ‘Gonzo’ Riobbo

Gonzo Rocanbolt é chileno, médico, escalador e indiscutivelmente uns dos mais completos autores de artigos sobre treinamento de escaladores existentes no mundo. Respeitado em todo o mundo é o organizador do Simpósio de Medicina de Montanha no Chile e palestrante de eventos de escalada no Chile, Argentina e Espanha

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