Como Realizar Preparação Física para Escalada em Alta Montanha

A importância do bom planejamento antes de iniciar qualquer expedição ou escalada na alta montanha reflete diretamente no sucesso ou fracasso de sua empreitada.

O planejamento engloba, antes de tudo, a escolha de uma montanha adequada à sua capacidade técnica (experiência) e capacidade física, sendo essencial conhecer detalhes da expedição, conversar com guias especializados e identificar sua real situação.

Assim, estando consciente, poderá adequar a escolha da montanha, se preparar fisicamente e tecnicamente para o seu objetivo.

Não basta realizar uma atividade de alta montanha, seja ela escalada ou simplesmente trekking, com muito desgaste e sofrimento, comprometendo sua saúde ou até mesmo colocando em risco de acidentes mais sérios, por não estar em plena vitalidade e/ou condição física necessárias para o desafio.

Os roteiros de montanha podem estar categorizados naqueles que exigem mais de sua aptidão física e aqueles que envolvem mais técnica durante a escalada.

Montanhas mais técnicas exigem maior tempo de dedicação nos treinamentos técnicos do praticante.

Quanto mais técnica adquirida, menos se exige do organismo, diminuindo o gasto energético. Já o condicionamento físico, numa atividade de escalar ou simplesmente caminhar em ambiente natural de alta montanha, exige muito do organismo.

Foto: Lisete Florenzano

Foto: Lisete Florenzano

Para poder suportar e superar tais limites, uma boa condição física será fundamental para que se possa realizar de forma confortável e manter reservas de força e energia em caso de emergência (acidentes, mal tempo, imprevistos, etc).

Além do preparo físico, uma correta aclimatação será indispensável para que se obtenha sucesso na alta montanha. Estar condicionado não significa ter mais chance de sucesso na aclimatação.

Vale lembrar que atividades em alta montanha exigem dois atributos específicos do indivíduo na sua preparação, a física, como citada acima, e a mental, sendo num primeiro momento, desenvolvida juntamente com os treinamentos físicos, mas tendo o seu maior ganho quando vividos e superados os maiores desafios na montanha, como: desgastes físicos e psicológicos, ventos, baixas temperaturas e ar rarefeito.

Conhecer especificamente as características do roteiro da montanha escolhida, como por exemplo: o nível de preparação física necessária, quilometragem diária e total, altitude, inclinação e tipo de terreno (pedras, neve), peso da mochila com equipamentos e utilização de técnicas verticais , aproximação com a utilização de esqui e trenó, são essenciais na hora de planejar, selecionar os exercícios e atividades específicas na sua programação, melhorando a eficiência do treinamento.

Realizar uma previa avaliação médica e física com profissionais especializados, médico e professor de educação física, respectivamente, ajudam a conhecer o seu atual e real estado de saúde e preparo físico, além de identificar as suas maiores necessidades e fraquezas a serem corrigidas e potencializadas nas sessões de treinamentos. Com essa previa avaliação e diagnóstico, fica claro, como e quanto tempo será necessário no seu treinamento.

Foto: Acervo Pessoal Lisete Florenzano

Foto: Acervo Pessoal Lisete Florenzano

A orientação e o acompanhamento por um bom profissional da área de educação física, vai auxiliá-lo(a) no processo de preparação, pois muitas vezes o que funciona para um, não funcionará para o outro, devido às características e necessidades individuais.

O ideal seria o desenvolvimento dos treinamentos no próprio ambiente natural de montanha, praticando a escalada, carregando a mochila, caminhando em trilhas/neve, utilizando técnicas verticais e expondo o organismo a altitude.

Mas quando não temos essa possibilidade devido à falta de tempo ou oportunidade devido as nossas vidas e rotinas em pequenos ou grandes centros urbanos, existem outras formas de treinamento que se adequam à nossa realidade do dia a dia e que ajudam na melhoria e aperfeiçoamento da preparação física na alta montanha.

Treinamento em parques, academia, espaços públicos e até mesmo em casa/apartamento ajudam criar alternativas interessantes para o desenvolvimento do seu programa de treinamento.

Foto: Acervo Pessoal Lisete Florenzano

Foto: Acervo Pessoal Lisete Florenzano

Utilização de escadas, ladeiras e equipamentos como esteiras, elipticos, bicicletas ergométricas podem perfeitamente serem utilizados para o desenvolvimento ou aperfeiçoamento dos treinos cardiovasculares.

Já os acessórios e equipamentos como elásticos, peso livre e máquinas de musculação vão auxiliá-lo(a) no aumento do ganho de força e resistência muscular.

Não deixe de aproveitar os finais de semanas para optar por treinos outdoors mais específicos. Atividades como caminhadas e corridas em trilhas, trilhas de mountain bike, escalada em rocha, ajudam a complementar o seu treinamento de forma mais motivadora, além da possibilidade de testar os equipamentos.

Primeiros passos para a sua preparação física

  1. Conheça os roteiros – detalhe as características
  2. Faça as avaliações médicas e físicas;
  3. Avalie suas condições técnicas e físicas;
  4. Escolha o roteiro;
  5. Determine seus objetivos;
  6. Quantifique suas metas;
  7. Crie um plano de ação orientado de acordo com objetivos específicos.
  8. Defina metas reais para não perder a motivação
  9. Faça um cronograma de ação, determinando o início dos treinamentos e o fim das metas para serem alcançadas.

Prof. Ricardo Lima é graduado pela USP – Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. Atua como personal trainer a mais 19 anos, tendo trabalhado como professor e coordenador nas maiores academias de São Paulo como Cia Athletica, Bio Ritmo e Runner. Fez várias especializações e cursos, em destaque:
– Especializações e cursos na área de preparação física e treinamento funcional
– Especializado em preparação física em esporte de aventura (escalada, trekking, ski, mountain bike)
– Cursos de primeiros socorros pela Cruz Vermelha, sobrevivência na Selva e escalada em gelo.
É praticante de montanhismo e mountain biking. Possui grande experiência em viagens de aventura tanto no Brasil quanto no exterior:
– Parques Nacionais no Brasil: Chapada dos Veadeiros, Chapada dos Guimarães, Chapada da Diamantina, Foz do Iguaçu;

– Parques Nacionais Americanos: Yelowstone, Grand Teton, Yosemite, Sequoia, Mesa Verde, Rocky Montains,Grand Canyon, Kings Canyon,Death Valley;

– Himalaya: Trekking Kala Pattar e Gokyo;

– Peru: Trekking Cordilheira Blanca, Huayhuash, Campo Base Alpamayo, Escalada no Diablo Mudo, Escalada Ishinca;

– Equador: Escalada Iliniza Norte, Escalada Cotopaxi, Glacair School – Cayambe.

Comente agora direto conosco

Comment moderation is enabled. Your comment may take some time to appear.

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.