Como prevenir lesões em prática de escalada com exercícios simples

Ricardo Gomez Garcia, o autor do artigo, é licenciado em Ciências da Atividade Física e Esporte, sendo também instrutor de Pilates e um boulderista dedicado dedicou seu tempo a escrever este completíssimo artigo sobre a prevenção de lesões em prática de escalada de boulder.

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Foto: http://fisioterapiadenisepripas.blogspot.com

Introdução

A prevenção de lesiones, tão na boca do povo ultimamente, leva alguns anos de execução, e  que os preparadores físicos tentam é reforçar os músculos antagonistas e fixadores de para esporte e/ou atividade em concreto, estabilizadores de coluna e o tão importante CORE, a cintura lombo-abdominal, a faixa natural de nosso corpo onde se encontra o centro de gravidade, e como diria a cultura oriental: nosso centro de energia.

Pela sessão média o CORE passam 100% das forças que geramos, para nos estabilizarmos.

Mas o que hoje preocupa na prevenção de lesões em uma atividade concreta: a escalada em boulder.

O Boulder

O Boulder é uma atividade muito intensa, que demanda força (em todas as suas manifestações), flexibilidade, movimentos complexos e em muitas ocasiões explosivos.

Por isso origina com certa frequência lesões articulares, muscular e de tendões.

No meu trabalho de preparação física de tenistas ja utilizava, e sigo utilizando, meus conhecimentos de Pilates e treinamento esportivo para trabalhar a prevenção de lesões, utilizando tanto exercícios específicos de Pilates como implementos para o treinamento de instabilidade como Fitball, anéis, TRX, bosu, plataformas de equilíbrio, borrachas e TheraBand, para assim trabalhar também a “propiocepção” que é o sentido que informa ao organismo a posição dos músculos, a capacidade de sentir a posição relativa de partes corporais contíguas.

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Foto: http://www.rebalancetoronto.com

A “propiocepção” regula a direção e raio do movimento, permitindo reações e respostas automáticas, intervindo no desenvolvimento do esquema corporal e na relação deste com o espaço, sustentando a ação motora planificada.

Outras funções são as que atuam com mais autonomia no controle do equilíbrio, coordenação de ambos lados do corpo, o mantenimento do nível de alerta do sistema nervoso e a influência no desenvolvimento emocional e do comportamento.

Atualmente se fala muito do treinamento funcional que no não é outra coisa senão a busca de movimentos em todos seus eixos e seus raios de movimento natural, e não somente a musculatura de forma localizada.

Coisa que por outro lado existe pouco na escalada de boulder .

Na escalada de boulder existem infinitos movimentos, sendo cada um diferente ao anterior que faz que a cada linha resulte em algo diferente.

Prestando atenção especial à biomecânica da escalada em boulder e observando que a técnica muda com gestos mais dinâmicos e atléticos.

Lugares essenciais de prevenção

Os lugares essenciais, ao meu modo de ver, no treinamento de prevenção seriam:

A) Cintura escapular: englobando a coifa dos rotadores ou manguito rotador ( supra espinhoso, infraespinhoso, subescapular e redondo menor), tendo em conta também ao paravertebrais que nos ajudam a estabilizar esta área. O membro superior é essencial em nossa atividade de escalada, e uma boa cintura escapular (estável e forte) fará que toda a cadeia muscular que parte da área escapular (braço, cotovelo, antebraços, munheca e dedos) estejam mais preparados para o esforço.

B) Sessão média (CORE): uma cintura lombo-abdominal forte nos ajudará em nossa estabilidade e em nossa capacidade de gerar força para nossas cadeias musculares

C) Músculos Antagonistas: Flexores do antebraço (radiais e cubital posterior), extensores dos dedos (lumbricais, interósseos e extensor comum), peitoral, tríceps, deltoides anteriores, trapézio e manquito rotador (sobretudo parte anterior).

Outra área que não deveríamos esquecer é nossa parte interior, o mais esquecido na escalada, já que em boulder se utilizam muito os calcanhares, ativando a musculatura isquiotibial, abdutores e adutores, glúteos, piramidal…

O que seria recomendavel é trabalhar com instabilidade nesta área.

Sem esquecermos que seu antagonista o quadríceps (podendo realizar exercícios multiarticulares com o assento sobre plataformas instáveis ou “bosus”.

Implicando também simultâneos e isolados  para um treinamento mais funcional.

Partindo da idéia de realizar um treinamento funcional e integrado sempre  se tetará projetar exercícios que impliquem em uma grande quantidade de musculatura, ativando 100% nossa tensão corporal, buscando desequilíbrios e instabilidade, assim como um trabalho de coordenação e propiocepção importante.

10 Exercícios

1 – Extensores dos dedos antagonistas com TheraBand

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Foto: http://soloboulder.com/

2 – Fitball cruzados

Ativando toda a sessão média e zona escapular, peito e tríceps com rotações da cintura, levando uma perna cruzada, ativando assim abdutores e adutores e uma grande parte da musculatura da perna.

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3 – Elevações pélvicas fitball

Ativando ísquios, glúteos, zona lombar, trabalhando com instabilidade controlada sempre por nosso CORE.

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Foto: http://soloboulder.com/

4 – Pirâmide fitball

Sessão media, zona escapular, peito e tríceps, membros inferiores, continuado com o controle corporal sobre o fitball.

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Foto: http://soloboulder.com/

5 – Flexão dos braços com elevação da perna em Fitball

Trabalho de peito e tríceps, combina-lo com a ativação dos membros interiores e trabalho instável.

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6 – Rotações + elevação de perna

Sessão média, pondo à prova nossos oblíquos, seguimos aticando peito e tríceps, dando-lhe uma especial importância a nosso membro inferior.

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Foto: http://soloboulder.com/

7 – Tríceps + cintura escapular em Fitball

Incidindo na elasticidade de nossa cintura escapular e a ativação de um dos principais antagonistas da escalada: o tríceps.

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Foto: http://soloboulder.com/

8 – Estabilidade escapular com isometria sobre fitball

Trabalho de peito e tríceps em isometria, com ativação do CORE e controle sobre as escapulas sempre alinhadas

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Foto: http://soloboulder.com/

9 – Estabilidade do ombro (manguito rotador e deltóides) com elástico

Prestando atenção especial à parte anterior do ombro como se pode ver nos dois exercícios, mas sem esquecer de trabalhar também a parte posterior e lateral.

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Foto: http://soloboulder.com/

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Foto: http://soloboulder.com/

10 – agachamentos elevando calcanhares

Trabalho específico dos membros inferiores, ativando quadríceps, oferecendo-lhe instabilidade ao elevar calcanhares e integrando sozinhos e juntos, se poderia realizar também sobre um “busu” ou dando-lhe mais intensidade com barra.

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Foto: http://soloboulder.com/

BIBLIOGRAFIA

  • “Un movimiento de más…Cómo entender las lesiones y sindromes de sobrecarga en la escalada” – Hochholzer,T/Schoeffl, V. Editorial Desnivel.
  • “Como entrenar y escalar mejor” – Hörst,E. Editorial Desnivel.
  • “Manual de prevención y rehabilitación de lesiones deportivas” – VVAA. Editorial Sintesis.
  • “Prevención de lesiones en el deporte” –  Tous,J/Romero,D Editorial Panamericana.
  • “La Readaptación Físico deportiva de lesiones” – VVAA. Editorial OnXSport.

Tradução autorizada de: http://soloboulder.com/

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There is one comment

  1. Katiana johann

    Como fisioterapeuta desportiva e neuromotora, trabalhamos com os escaladores com a mesma linha de raciocineo, além desses exemplos de exercicios, utilizamos rolos e atividades em solo, utilizando o proprio esquema corporal para aumentar a consciencia sobre ele. Boas dicas e as fotos bem explicativas. ;)

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