Como fazer uma refeição balanceada?

Escutamos bastante que para ter saúde devemos consumir uma alimentação balanceada em nosso dia a dia.

Mas diante de tantas opções surgem dúvidas do que realmente é um alimento saudavel e como deve ser nosso prato de refeições.

A alimentação balanceada é aquela baseada em alimentos que atendem às necessidades do nosso organismo.

Essas necessidades mudam de acordo com a idade e o sexo de cada um de nós e, ainda, com as atividades que exercemos.

Uma alimentação balanceada, saudavel e equilibrada deve conter diversos nutrientes:

• Carboidratos (massas, pães, cereais, sempre que possível usar os integrais);
• Proteínas (carnes, peixes, soja, lentilha, feijão, ovos e seus produtos, dê preferência aos mais magros);
• Gorduras (prefira o azeite e com moderação);
• Vitaminas, minerais e fibras (frutas e vegetais principalmente, prefira crus e com casca, se possível);
• Água, durante o dia todo.

Os nutrientes são divididos de acordo com suas funções em nosso organismo.

De forma mais simplificada, é aquela refeição planejada com alimentos de todos os tipos, sem abusos e também sem exclusões, que contêm todos os nutrientes e é de procedência conhecida (higiene dos alimentos também é saúde).

E ainda:

• Valoriza os hábitos e cultura locais – sempre dê preferência para os alimentos que são produzidos perto de você, geralmente são mais frescos, com menos conservantes e mais baratos.
• Tem garantia de custo acessível – ao contrário do que se diz uma alimentação balanceada não precisa ser cara, pois preferencialmente deve ser composta de alimentos frescos e/ou produzidos localmente.
• Sabor agradavel – a ausência de sabor é outro mito, pois uma alimentação balanceada precisa ser saborosa.
• É variada e colorida – deve ser composta por vários tipos de alimentos, de várias cores e sabores, assim evitamos a rotina alimentar e também obtemos os nutrientes necessários. Não existe um alimento que, por si só, supre todas as nossas necessidades nutricionais

E na prática? Vejam um exemplo de um prato balanceado:

Dividindo o prato em quatro partes:

• Uma parte vai para a salada, que deve ter no mínimo 3 vegetais e de preferência um cru;

• Uma parte vai para a guarnição, que são legumes refogados e pratos feitos com eles;

• Uma parte vai para a energia: arroz, macarrão, batata, mandioca, farofa. Nessa parte você pode colocar um só ou mais de um, desde que não ultrapasse a quantidade de ¼ do prato;

• A última parte vai para as carnes, soja, ovos e feijão. As carnes podem ser variadas (bovina, peixe, frango) e substituídas por ovos também. E acrescentar o feijão.

Assim colocamos no prato todos os nutrientes que precisamos (carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e fibras).

(Lembrando que para calcular a quantidade individual de cada nutriente só conseguimos através de um plano alimentar calculado por profissional nutricionista).

Outra questão muito importante é o modo de preparo: dependendo de como é preparado uma refeição ela pode passar do saudavel e natural para o extremamente calórico.

Assim temos: os empanados, fritos, molhos gordurosos para salada ou carnes (queijos, creme de leite, requeijão, manteiga, maionese, por exemplo) e excesso de ingredientes que também prejudicam a receita, como manteiga, açúcar, óleos, maionese, etc).

É importante pensar que para ter uma alimentação balanceada não é preciso gastar mais, comer somente verduras e legumes, consumir somente produtos requintados, difíceis de serem encontrados ou comer apenas alimentos de sabor desagradavel.

Portanto, para ter uma alimentação balanceada e saudavel é importante variar os tipos de alimentos, balancear os nutrientes e moderar as quantidades.

Quanto mais simples melhor.