Como fazer quantificação de força dos braços em treinamentos de escalada

Uma das coisas que é importante saber em treinamentos para escaladores, é qual a força máxima concêntrica dos braços. Mas o que significa isso em português?

Este termo significa o peso máximo que uma pessoa consegue levantar com os braços ao fazer uma dominada de barra (pull-up ou puxada). Um exemplo é, pendurar-se com 30 kg de lastro e fazer uma dominada de barra ao limite… Ou seja, se a pessoa utilizar 32 kg, já não consegue subir. Portanto, se você pesa 70 kg, seu peso máximo passa a ser: 70 + 30 = 100. Resumindo: 100 kg seria o peso máximo.

Esta medida se difere do que é a força máxima isométrica e força excêntrica. A primeira é conseguir ficar acima com um “peso X”, com o qual sempre é maior que a isotonia concêntrica. A segunda é baixar com um “peso X”, e esta também é maior que a isotônica concêntrica.

Por muitos anos se pensou que treinar força isométrica e excêntrica, era o mais efetivo para melhorar a força máxima. Mas já há evidências que o trabalho isotônico é igual de efetivo para escaladores. Além disso é menos lesivo e mais de acordo com o gestual técnico da escalada.

É por isso que vamos focar em poder aferir a força máxima de uma só dominada de barra feita, a qual nos dará a força máxima isotônica concêntrica. Esta será o 100% de nossa força de braços em uma dominada de barra. Para isso é necessário levar em conta três situações:

  • Que a pessoa não possa fazer uma barra, como é o caso de muitos iniciantes
  • Que a pessoa consiga fazer entre 4 e 10 barras
  • Que a pessoa consiga fazer com sobras 10 barras e inclusive acima de 15

A primeira situação está evidente que sua força máxima, está abaixo da força necessária para subir seu próprio corpo. Neste caso deverá ser medido o peso com uma máquina de dorsal largo e ver quanto é o máximo para conseguir sua força máxima. Nestes casos, melhorar sua força máxima é possível fazer com o uso de máquinas de exercício de musculação e a pessoa deveria focar em fazer exercícios com 60%, de 8 a 10 repetições. O lado positivo neste caso, é que permite às pessoas um grande potencial de progresso. Isso porque quem é sedentário, ou pessoa que jamais fez exercícios de força nos braços, possui grande deficiência, de maneira global, na musculatura de tronco e braços. Isso significa que não se sabe quando poderão subir em uma dominada.

Um exemplo claro é de mulheres que saem de menos de uma dominada de barra, para fazer de 12 a 15. Ao menos em teoria, melhoraram em mais de 1.000% sua força de dominada.

Porcentagem Repetições que pode realizar
95 – 100 1
90 2 – 4
85 4 – 6
80 6 – 9
75 9 – 11
70 11 – 14
60 14 – 18

A segunda situação é uma realidade intermediária. A maneira de obter a força máxima é ir colocando lastro até chegar ao 100% da força máxima de dominada de barra. A outra opção para este caso é extrapolar a quantidade de barras a uma porcentagem teórica (verifique a tabela acima). Geralmente, conseguir fazer 6 barras é um equivalente a 80% de sua força máxima. Ou seja, se a pessoa pesar 70 quilos, seu 80% são 70 kg e sua força máxima deveria ser 87 quilos (100%). Se consegue fazer 4 barras este valor fica entre 85 a 90%, o que significa que sua força máxima deveria ser de 82 kg. O ideal, neste caso, é trabalhar com cargas de 60% e 80% intercaladas.

A terceira situação é 12 a 15 barras, ou até mesmo mais. Neste caso é ir somado o valor do lastro até chegar a conseguir somente uma barra. Um outro método é extrapolar estas 12 a 15 barras, em 60% de seu peso máximo. Ou seja, se conseguir 12 a 15 barras como máximo e seu peso é 70 kg, este valor equivale a 60%. Portanto seu peso máximo passaria a ser 115 kg. Se decididamente a pessoa fizer mais de 15 barras, o melhor método é conseguir o valor com lastro, porque acredito que sempre é melhor conseguir este valor com lastro, sem importar se somente faz 12 barras. O método de extrapolar a força máxima com a quantidade de dominadas em barra em todo caso é bom. É melhor usar o método de ir adicionando lastro, para encontrar a força máxima com uma única dominada de barra.

Foto: http://rocanbolt.com

Neste tipo de escaladores, o ideal é treinar com 80 a 100%, intercalado, para poder subir ao máximo o peso . Apesar de que estes escaladores já iniciarem fortes, melhorar muito mais que isso é difícil. Melhorias de 5 a 7% devem ser tomadas como um êxito de treinamento em um mesociclo. Mas, como sempre, depende também do potencial interno de cada escalador.

As maneiras de treinar nestes casos são somente referências e não leis imutáveis, pois muda muito de pessoa para pessoa como treinar. Mas é um bom começo para que algum treinador de escalada se informe em como melhorar a força de braços de seus atletas.

Tradução autorizada: http://rocanbolt.com

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Gonzo Rocanbolt é chileno, médico, escalador e indiscutivelmente uns dos mais completos autores de artigos sobre treinamento de escaladores existentes no mundo. Respeitado em todo o mundo é o organizador do Simpósio de Medicina de Montanha no Chile e palestrante de eventos de escalada no Chile, Argentina e Espanha

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