Entendendo o que são cargas de treinamento para escalada – A diferença entre intensidade e volume

Como debatido em um artigo anterior (para ler clique aqui), existem conceitos de cargas de treinamento em escalada que são necessários conhecer. Para isso separei alguns exemplos para deixar bem claro o que são cargas de treinamento e que não sejam apenas definições que depois de minutos já esquece.

Por isso, neste artigo explicarei dois termos que são usados largamente quando o assunto é cargas de treinamento: intensidade e volume.

Intensidade

Com relação a cargas de treinamento, volume se refere ao aspecto quantitativo do trabalho que realizamos no momento que estamos treinando. Ou seja, a quantidade de séries, repetições, quantidade de movimentos na parede de escalada, quantidade absoluta de metros escalados, os descansos, etc.

Um exemplo claro de alto volume é fazer sequências de 60 movimentos (repetições) por seis vezes (séries), as quais dariam um total de 360 movimentos em uma sessão de treinamento. Um baixo volume, no mesmo exemplo, seria fazer esta mesma sequência mas com apenas duas vezes a quantidade de movimentos, somando 120 ao final.

Portanto um alto volume não necessariamente significa uma grande quantidade de movimentos, pois sua definição é em relação ao ciclo de treinamento que se encontra. Se está escalando linhas de boulder de 4 a 6 movimentos por 6 vezes, sua quantidade de moimentos seria algo como 36. Se na sessão seguinte aumentar para 3 a 4 linhas de boulder, a quantidade de movimentos subiria para no máximo 60. Neste caso de sequências longas devem ser poucos movimentos. Mas com respeito à sessão anterior de boulder é de maior volume.

Mas não somente a quantidade de movimentos define o volume. Se depois de uma sessão de boulder de 36 movimentos, adicionar exercícios de fingerboard e core, então esta sessão aumenta o volume. Uma sessão de alto volume é usada pela maioria dos escaladores que treinam sozinhos, Ou seja, estes usam uma quantidade alta de horas, movimentos e exercícios de todo o tipo para buscar a melhoria. Por outro lado, exercícios de menor volume, mas de maior intensidade, produzem resultados similares ou até melhores.

Intensidade

A intensidade se refere ao aspecto qualitativo do trabalho de uma sessão de treinamento. Portanto, intensidade seria o tamanho das agarras que usa, e a distância entre elas. Não é o mesmo que realizar 60 movimentos de agarras gigantes do que fazer com micro-regletes. A intensidade se entende neste caso quase que por intuição.

A intensidade em boulder já é alta, e de sequências baixas (dependendo do escalador). Uma intensidade alta não pode ser mantida em volumes altos. É possível fazer 15 dominadas com seu próprio peso (intensidade baixa e volume alto), mas deve trabalhar as repetições de 4 ou 2, caso utilize 80 a 90% de sua força máxima de braços (intensidade alta, mas volume baixo).

Por isso, um atleta pode ter intensidades altas em volumes altos, caso seja dividida a sessão de treinamento. O melhor exemplo disso é uma sessão de boulder a qual pode fazer 15 a 20 problemas, nos quais realize escalada de alta intensidade em um volume baixo.

Muitos escaladores pensam que o melhor treinamento é o de alto volume e alta intensidade. O exemplo desta linha de pensamento são sessões de treinamento extensas e extenuantes de boulder, os quais muitos acreditam que são a chave para escalar melhor (mas a única coisa que conseguem é um overtraining e lesões). O ideal é fazer cargas de treinamento de alto volume e baixa intensidade no início de um ciclo de treinamento (sequências de continuidade) em principiantes e, assim, deixar as sessões de alta intensidade a escaladores avançados e experientes. Sessões de alta intensidade e alto volume deveriam ser realizados somente por escaladores experientes em determinados ciclos de seus treinamentos.

Conclusão

Geralmente deve balancear volume e intensidade nos treinos.

O ideal é gerar ciclos de treinamento de alto volume e baixa intensidade, seguido de outros ciclos de alta intensidade de baixo volume e, em situações muito específicas, ciclos de alto volume e intensidade.

Não se esqueça de que a intensidade vale para o nível da sua escalada, assim como para os exercícios que consiga fazer. Não existe nenhum sentido escalar vias fáceis em um ciclo de alto volume, se posteriormente vá fazer sessões no campus board com levantamento de pesos e barras em micro-regletes (alta intensidade).

A intensidade e volume dos exercícios de treinamento deveriam ir no equilíbrio de intensidade e volume para o que você escala. Desta maneira, poderá facilmente equilibrar melhor os resultados, como fazer dias de alta intensidade em fingerboard e em outros dias dedicar-se a uma escalada de baixa intensidade para os dedos (mas de maior volume).

Tudo isso são exemplos e não uma ideia para que crie um plano de treinamento. Tanto a intensidade, quanto o volume, são aspectos que deve equilibrar muito bem para criar as suas sessões de treinamento para que melhore e evolua (não ficando estagnado).

Tradução autorizada de: http://rocanbolt.com