Aprenda a acelerar a sua recuperação muscular com massagens com rolo de espuma

A recuperação muscular após um treino intenso é fundamental para que a sequência de treinamentos seja contínua.

Uma das técnicas de auto-massagem mais eficientes que existe é a liberação miofascial, uma espécie de auto-massagem que consiste na aplicação de pressão em alguns pontos do corpo, com o intuito de literalmente amassá-los, buscando uma maior liberdade entre o músculo e a fáscia (lâmina de tecido fibroso na qual se fixam alguns músculos).

Tida antes como uma técnica “misteriosa”, hoje é amplamente utilizada por atletas, e também por fisioterapeutas, de todos os níveis.

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Muito difundida na prática de fitness mundial, a técnica pode ser utilizada também por montanhistas que procuram métodos de relaxamento muscular para uma recuperação completa.

Esta auto massagem pode ser feita com um rolo de espuma ou EVA(também conhecido como foam roller é encontrado em lojas de fisioterapia e fitness), bola de frescobol, latas de alimentos, e até mesmo com a mão.

Os rolos vendidos para este fim podem possuir ou não textura, porém sua eficiência é similar e com pouquíssima diferença.

Consiste basicamente em fazer pressão em pontos específicos do corpo, e assim iniciar o processo de recuperação muscular de maneira otimizada.

Musculatura rígida e pontos de tensão

Os pontos de tensão são, em geral, um “nó” que se forma nos músculos, e são facilmente identificados por estarem sensíveis, ou seja: estão doendo.

A liberação miofascial é relativamente simples de ser realizada, e quando é feita normalmente o atleta sente uma dor aguda e localizada, pois está acontecendo o processo de “liberação”.

O normal, entretanto, é que esteja sentindo certa dor no momento da liberação, ela identifica que as fáscias dos pontos de tensão estão sendo ativadas estimulando a circulação local e entregando oxigênio a elas.

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Foto: http://gearpatrol.com/

Ao final da liberação há um grande alívio, não somente da dor sentida, como também pelo desconforto sentido anteriormente.

Porém uma observação deve ser feita: a liberação miofascial deve ser feita constantemente antes e após os treinos intensos.

Após um dia trekking ou escalada deve ser feito logo após o banho e antes da refeição, e, mais importante, não deve ser realizado entre cargas de exercícios.

Benefícios da liberação miofacial

  • Auxilia a soltar as adesões permitindo que os músculos trabalhem melhor
  • Desfaz nós, tensões e pontos de tensão (pontos gatilho) nos músculos
  • Ajuda a prevenir lesões
  • Melhora a amplitude dos movimentos
  • Alivia a dor muscular decorrente de carga intensa de exercícios

Tipos de “liberadores” miofacial

  • Foam Roller –   O rolo de espuma possui várias densidades para a liberação miofacial. É muito utilizado para a prevenção de rigidez muscular na região torácica, para prevenir/tratar dores nos ombros, pescoço e lombar.
  • Bola de Tênis ou frescobol : São muito usadas para massagem da planta do pé.  Corredores usam como método preventivo, não só na planta como na parte anterior e posterior da panturrilha.
  • Latas de alimentos: Este tipo de utilização é a das mais populares em escaladores, principalmente por serem comumente usadas para liberar antebraços, deltoides e trapezóides.

Quais regiões aplicar

Para atletas que praticam esportes que exigem esforço físico intenso, especialmente em áreas do corpo específicas como pernas, braços e costas é um bom recurso para uma recuperação muscular otimizada.

Particularmente trekkeiros, que sempre utilizam mochilas e caminhadas longas, a liberação miofascial em panturrilhas, costas e parte posterior da coxa faz toda a diferença em uma atividade de longa distância como travessias e peregrinações como o Caminho de Santiago.

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Liberação Miofascial da panturrilha

Para escaladores em rocha, o uso do rolo de espuma (ou mesmo lata de alimentos) no antebraço, costas e região lateral do torso, serve para um relaxamento da musculatura que pode fazer com que algumas vias possam ser encadeadas mais rapidamente.

Já para os corredores de montanha, a liberação deve ser feita nas partes anteriores, laterais e posteriores da coxa além de panturrilhas e glúteos.

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Liberação Miofascial do Trapésio

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Liberação Miofascial do Quadriceps

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Liberação Miofascial do Quadriceps

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Liberação Miofascial dos Glúteos

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Liberação Miofascial dos Rombóides

Engenheiro e Analista de Sistemas, começou a escalar em 2001 e escalou no Brasil, Áustria, EUA, Espanha e Argentina. É totalmente dedicado ao esporte de escalada em rocha e é apaixonado em filmes Outdoor. Para aproveitar melhor esta paixão fez curso de documentário na Escola São Paulo, além dos cursos de “Linguagem Cinematográfica” e “Crítica de cinema”. Foi jurado do Rio Mountain Festival. Já viajou de mochilão pelo Brasil, EUA, Áustria, República Tcheca, República Eslovaca, Hungria, Eslovênia, Itália, Argentina, Espanha, Uruguai e Paraguai, Holanda, Alemanha e Canadá.

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