Saiba quais são os alimentos que retardam a produção de ácido lático

Por: Margarita Cardoso

O ácido lático permite ao músculo gerar unidades de ATP e assim continuar com a sua atividade. Mas ao longo do tempo aparece a fadiga muscular. Em poucas palavras, enquanto tenha maior capacidade de transportar oxigênio até os músculos e enquanto mais eficiente se utilize o oxigênio, é obtido maior tempo de atividade muscular sem fadiga.

Quando uma pessoa faz um exercício, os músculos se contraem com maior intensidade do que quando está em repouso. Desta maneira o corpo produz uma maior quantidade de moléculas geradoras de energia chamada ATP. Para produzir ATP os músculos fazem uso principalmente de glicogênio mais oxigênio (entre outros elementos). Quanto mais unidade de ATP são produzidas, mais oxigênio é necessário.

O glicogênio é armazenado nos músculos e o oxigênio chega até eles através dos vasos sanguíneos transportados por uma proteína chamada hemoglobina. A hemoglobina se encarrega de captar o oxigênio dos alvéolos pulmonares, que é onde faz a interação entre ar e sangue.

Dado que normalmente existe maior quantidade de glicógeno que oxigênio no músculo, no momento que o músculo recebe a quantidade adequada de oxigeno, então converte o glicógeno muscular em uma fonte direta de energia (que na necessita de oxigênio) chamada ácido lático.

Como retardar a produção de ácido lático?

Desde o início da década passada, começaram a sair diversas pesquisas científicas que buscavam uma maneira de retardar a produção de ácido lático. As pesquisas mais relevantes neste período foram:

Todos estes estudos relacionam diretamente o consumo de certos vegetais com o aumento do rendimento esportivo. O aumento de rendimento foi realizado imediatamente depois (1 a 3 horas) do consumo destes certos vegetais.

Os pesquisadores concluíram que o consumo de vegetais ricos em nitratos, como beterraba, espinafre, rúcula, couve, entre outros, aumenta a capacidade de transporte de oxigênio até os músculos, melhorando a eficiência do uso de oxigênio em nível muscular.

Mas como estes alimentos fazem isso? Vamos entender analisando por partes.

Como posso aumentar o fluxo de oxigênio nos músculos?

A primeira resposta é: ganhando capacidade física em treinos. Somente oxigena os músculos quem treina, e isso é um fato.

Além disso é mediante o consumo de alimentos ricos em nitratos e óxido nítrico (também conhecido por monóxido de nitrogênio e monóxido de azoto) reconhecidamente, como explicado acima, como coadjuvante no processo de fluxo de oxigênio nos músculos.

Como é a forma mais eficaz de consumo de nitratos?

Se os nitratos são tão eficazes é possível consumi-los como forma de suplementos (isolado da sua fonte natural e de maneira concentrada)? Apesar de existirem suplementos de óxido nítrico, de acordo com estudos de Michael J. Berry, o consumo a longo prazo deste elemento não pode ser considerado seguro para a saúde da pessoa. Portanto, é sustentada a tese de que a melhor fonte de nitratos são os vegetais naturais, mesmo quando consumidos como vitaminas e complementos.

No mesmo estudo, foi medida a capacidade muscular de atletas depois de terem consumido vários copos de suco de beterraba. Ambos os atletas obtiveram resultados positivos. Desta maneira podemos concluir que o consumo de beterrabas em altas quantidades, é certo de que há uma mudança no rendimento esportivo? A resposta é um sonoro NÃO.

Os estudos anteriormente mencionados analisaram a relação entre a quantidade de consumo e o efeito que se produz. Nele determinaram que o ideal é ingerir oito unidades de nitrato. Quando duplicaram a dose não foi detectado nenhuma melhora substancial. Mas quando reduziram a dose pela metade da original o efeito também foi reduzido. A partir disso fica a pergunta: quantas beterrabas são oito unidades de nitrato?

No estudo ficou especificado que esta quantidade ideal é de 320 gramas de verduras com maior quantidade de nitratos. Por isso o ideal é consumi-los em sucos.

Se o atleta busca ter estes nitratos para um momento específico da atividade, como os treinamentos, é recomendável ingerir por volta de uma a duas horas antes. Preferencialmente com vegetais inteiros. Para quem deseja consumir como uma vitamina, o ideal é consumir 20 minutos antes do treino.

Entretanto se deseja ter no organismo os nitratos, de maneira constante e regularmente, minha recomendação é consumir diariamente doses suficientes destes vegetais repartidos nas refeições. A Associação Britânica do Coração (British Heart Assosiation) oferece uma lista muito útil dos alimentos que contém maiores quantidades de nitrato por peso. Nos primeiros lugres se encontram a beterraba, alface, couve, brócolis, acelga, espinafre e coentro.

Tradução autorizada: https://freeman.com.mx

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