A importância da respiração correta para a escalada e esportes de montanha

A cena de um escalador tentando passar o crux, seja de uma via esportiva ou uma linha de boulder, e a partir de um certo momento parece muito mais um mergulhador em apneia.

A respiração é um dos fatores de escalada, e dos esportes de montanha, mais esquecidos no momento da prática e que pode fazer toda a diferença no momento de evitar a fadiga precoce da musculatura.

A respiração também ajuda a organizar os pensamentos e manter a lucidez em momentos que é fundamental para o atleta.

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Foto: http://conquerthecrux.com/

Somente por ter um maior controle do diafragma já faz uma enorme diferença para encadenar uma via, ou não.

Em linguagem coloquial a respiração é o ato de inalar e exalar ar através da boca e das cavidades nasais, ou pela pele, para se processarem as trocas gasosas ao nível dos pulmões. A isso da-se o nome técnico de ventilação pulmonar.

Pode parecer simples, mas a respiração é muito mais que isso.

Respiração for Dummies

Tecnicamente a ventilação pulmonar é aquela na qual se produz uma troca de ar entre o os pulmões e o mundo exterior. Cada parte deste processo da-se o nome de inspiração e expiração.

  • Inspiração: Ato físico de inserir ar aos pulmões.
  • Expiração: Ato físico de pôr o ar que existe dentro dos pulmões para fora deles. Os músculos encarregados da inspiração são: diafragma, escaleno e músculos intercostais.

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Durante a respiração há um ato de intercâmbio de gases :

  • Os pulmões são responsáveis por “entregar” oxigênio ao sangue. O oxigênio é usado para transformar glicose em energia.
  • O sangue passa o dióxido de carbono (CO2) para os pulmões. O CO2 é resultante, entre outras coisas, da transformação de glicose em energia.

A respiração é fundamental para mentar as concentrações de oxigênio no sangue, além de manter em funcionamento o metabolismo corporal (os músculos).

Respiração e escalada

Quando escalamos, em especial vias exigentes, o metabolismo aeróbico aumenta, pois colocamos os músculos para trabalhar.

Para obter energia os músculos necessitam de oxigênio, que é provido pelo sangue, que por sua vez obtêm dos pulmões.

Podemos considerar a respiração um ato involuntário (realizamos sem perceber), mas ele somente o é em uma atividade básica como estar deitado em uma rede, ou assistindo televisão.

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Foto: http://www.desedentarioamaratonista.com/

Porém em uma atividade física a respiração pode mudar totalmente o rendimento quando adicionamos o ingrediente voluntário.

A respiração pode ser controlada, até certo ponto, de maneira voluntária,

No início de todo exercício o metabolismo da respiração reage, o fator voluntário se adaptará e fará que a respiração seja mais eficiente.

Um exemplo claro é uma respiração rápida e frequentemente interrompida, criando pouco volume de ar entrando nos pulmões, fazendo com que a quantidade de oxigênio seja insuficiente.

O fator voluntário pode controlar esta respiração para que seja mais profunda e os pulmões se encham, e esvaziem, com quantidade maiores de oxigênio.

Em outras palavras: no momento do movimento intenso na escalada, respire fundo e vá soltando devagar sem prender o ar.

Com isso os músculos vão sendo abastecidos de oxigênio.

Escalar aumenta bastante o uso da musculatura abdominal, o que estimula o bloqueio respiratório em momentos de tensão e de força bruta. Muitas vezes a reação instintiva é apertar o abdômen e bloquear a respiração, ficando uma tempo maior que o normal sem respirar.

Uma respiração controlada de maneira voluntária deve ser prolongada e sistematizada.

O mais indicado é respirar no ritmo dos movimentos, pois assim aproveita as contrações abdominais de relaxamento e contração do músculo.

Uma outra dica importante a quem deseja respirar melhor enquanto escala é procurar escutar a própria respiração.

Durante escaladas mais difíceis e exigentes, geralmente, há a necessidade do abdômen estar contraído por uma considerável quantidade de tempo. Neste caso existem duas alternativas:

  • Realizar uma sequencia rápida de hiperventilação (inspiração e expiração profundas) para aumentar a quantidade de oxigênio no sangue e pulmões.
  • Coordenar cada movimento com a respiração, procurando expirar a cada contração muscular, e inspirar a cada relaxamento muscular.

A prática de exercícios como Yoga ajudam a coordenar as respiração, assim como ajuda a ter uma melhor coordenação de movimentos.

A prática da natação, ou outro exercício aeróbico, ajudam a ter maior capacidade pulmonar.

Texto original em : http://www.rocanbolt.com

Gonzo Rocanbolt é chileno, médico, escalador e indiscutivelmente uns dos mais completos autores de artigos sobre treinamento de escaladores existentes no mundo. Respeitado em todo o mundo é o organizador do Simpósio de Medicina de Montanha no Chile e palestrante de eventos de escalada no Chile, Argentina e Espanha

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